Жим в тренажере Смита


Тренажер Смита – отличное многофункциональное изобретение, исходя из названия вы догадались – что произвел его человек по фамилии СМИТ. Но не за долго до этого у некого культуриста 20го века – Джека ЛаЛанна уже была мысль о изобретении тренажера направленного на прокачку большого количества мышц.Жим в тренажере Смита

Выглядит приспособление довольно просто – обычные две рейки по которым движется гриф. Но на нем можно выполнять множество различных упражнений. Вообще принято – что тренажеры в первую очередь служат для изолированной проработки, с тренажером Сита все иначе. Он так сконструирован и продуман – что тренируясь на нем спортсмен, в первую очередь наращивает мышечную массу. Также все упражнения выполняются с идеальной амплитудой, ведь гриф ходит строго по установленной траектории.

Если честно – большое количество спортсменов, довольно опытных не признают тренажер Смита. Все это из-за строго установленной траектории хода снаряда. Допустим в приседаниях на конструкции из суставов работают только коленные, в отличие от приседаний со штангой, где задействованы все мышцы ног, суставы и стабилизаторы. Конечно работа с свободными весами – это уникальный инструмент в наборе мышечной массы, но в данном тренажере также есть несколько прекрасных плюсов в этом же направлении, давайте полностью рассмотрим что и как можно качать на тренажере Смита?

Какие мышцы можно прокачать

Вот как-раз этого у тренажера Смита не отнимать, на нем вы можете прокачать практически все верхние мышцы туловища. Вы сможете сделать вашу тренировку более разнообразной, по поводу приседаний – здесь вообще все идеально. Благодаря хорошо сконструированной установке их проводить очень легко, техника же будет на высоте.

  1. Прокачка грудных – на тренажере возможно выполнять жим лежа под всеми углами, для этого в придачу вам потребуется скамья с регулировкой наклона.
  2. Прокачка плеч – эта группу мышц также возможно тренировать несколькими способами, ниже рассмотрим как это делать – пошагово.
  3. Ноги – вы можете приседать на тренажере, но не только стандартным способом как это делается со штангой, возможна тренировка ног по очередности.
  4. Спина – хорошо выполнять на приспособлении различные становые и наклонные тяги.
  5. Икры – с помощью специальной ножной подставки – вы сможете тренировать икорные мышцы.
  6. Бицепс – подъем стоя оси на бицепс, такие движения происходят очень изолированно.
  7. Трапеции – жим сидя на скамье из-за головы.
  8. Трицепс – такой-же жим что и на грудь, только узким хватом.

Пошаговая инструкция тренировки различных мышечных групп на тренажере Смита

  1.  Жим сидя
  • При необходимости воспользоваться регулируемой наклонной скамьей, она отлично помогает проводить жим штанги в тренажере Смита.
  • Установить уклон скамьи в 75-80 градусов к полу.
  • Садитесь на скамью и руками хватаетесь за гриф.
  • Браться нужно средним хватом, на спуске ваши предплечья должны быть параллельны.
  • Подъем должен быть немного не до конца, чтоб не повредить суставы – руки должны оставаться немного напряжены.
  • Опускать гриф нужно до упора в верх груди.
  • Рекомендуем выполнять жим штанги сидя в тренажере Смита в медленном темпе, 3 подхода по 12 повторений.
  1. Жим лежа
  • Устанавливать скамью можно в разных наклонах, техника выполнения в которых одинакова.
  • Ложитесь на скамью, широким хватом возьмитесь за гриф и медленно проверните его для снятия с подставок, такова начальная позиция.
  • Опускаем гриф медленно до упора в грудную клетку, подъем можно осуществлять как медленным так и средним темпом, это уже по усмотрению.
  • В нижней и верхней точках, рекомендуем делать секундную паузу.
  • Жим можно осуществлять широким хватом на тренировку груди и узким на базовую прокачку трицепса.
  1. Приседания в тренажере Смита
  • Во время выполнения нагружаются все мышцы ног, поясница и нижние мышцы спины.
  • Для удобства воспользуйтесь мягкими подушками, положите их между плечом и грифом.
  • Носки должны смотреть немного по сторонам, грудная клетка поясница и таз на одном вертикальном уровне, горбиться не нужно.
  • Рукой поверните гриф для спуска с фиксаторов, приседайте медленно до горизонтального расположения к полу ваших бедер.
  • Также в начальной конечной точке рекомендуем делать паузу, подниматься нужно тоже медленно.
  • Для сбережения коленных суставов не нужно спускаться ниже указанной точки.
  1. Выпады в тренажере Смита
  • Если вам противопоказаны выпады с штангой или гантелями, тренажер Смита идеально их заменит.
  • Стань те по гриф и положите его на плечи, одну ногу поставьте в перед так – чтобы она выпрямилась.
  • Приседать нужно на другой ноге, до той точки года ваше бедро будет на уровне 90 градусов.
  • Во время спуска, голень не нагружаемой ноги должна быть параллельна полу.
  • Выполнив подход из двенадцати повторений, меняйте ноги местами.
  1. Тяга грифа к подбородку
  • Опустите на станке гриф на уровень поясницы, возьмите его шириной немного уже плеч.
  • Немного нужно прогнуть спину в пояснице.
  • Плечи расправлены, плавно разводя локти начинаем подъем грифа.
  • Поднимать локти нужно выше уровня плеч, в верхней точке делайте секундную паузу.
  • Рекомендуем выполнять 3 подхода по 12 повторений.
  1. Тяга грифа в наклоне
  • Подойдите к грифу, ноги поставьте немного шире ширины плеч, спину немного прогнуть, взять гриф верхним хватом.
  • Руки тоже должны быть поставлены немного шире плеч.
  • Наклонив торс почти параллельно полу начинайте упражнение.
  • Поднимать нужно до упора, гриф должен касаться живота, в конечной точке секундная пауза.
  • Во время тяги грифа, всегда держите в напряжении поясницу, а тянуть нужно спиной и задними дельтами.
  • Рекомендуем 3 подхода по 12 повторений, вес постоянно наращивать.

Какие могут возникнуть ошибки

  • Когда вы тяните гриф к поясу, ваша голова и ноги должны быть хорошо зафиксированы.
  • Перед началом выполнения упражнений – крепко расположите на полу ваши ноги, можно использовать не скользящий коврик. Расположение ног должно быть параллельно с вашими плечами, или немного шире.
  • Хват тоже должен быть правильным, немного шире ваших плеч. В противном случае вы не сможете проделывать движения с полной амплитудой.
  • При тягах поднимать локти нужно как можно выше, за уровень вашей спины.
  • Во время выполнения упражнений позвоночник должен быть немного прогнутым, всегда держать его в напряжении.
  • Не нужно брать большие веса, так вы испортите всю правильную технику выполнения, естественно результата не будет, а наоборот – возможно получить травму.
  • Ноги всегда держите немного согнутыми, так вы исключите сгибания поясницы во время работы.

Недостатки тренажера Смита

Недостаток в строгой траектории движения грифа, многие считают – что тренировки такого рода задействуют в работу малое количество суставов. Допустим во время приседа нагружаются только коленные суставы, а тазобедренные и голеностопные не работают. Также он плохо нагружает стабилизирующие мышцы корпуса. Но многие на укрепление этих мышц не обращают внимания. Им важно просто иметь большие и округлые внешние формы.

Конечно мышцы стабилизаторы постоянно нужно укреплять, ведь они основа всех остальных. Но только из-за этого не заниматься на тренажере Смита – глупо.

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

1 Response

  1. Фокин Ярослав:

    Недавно стал делать такие упражнения. Посмотрим, какой будет эффект.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.