Жим штанги, лежа на скамье с уклоном

Превосходное упражнение для грудных мышц,  особенно если оно делается в комплексе с другими. Вместе с тем данное упражнение также задействует в работу большую грудную мышцу (ее грудной отдел), трицепсы, малую грудную и переднюю зубчатую мышцы.

Данное упражнение необходимо делать, лежа на скамье с небольшим уклоном. От величины уклона в градусах, зависит то какую часть грудных мышц вы протренируете, например при тренировке на скамье стоящей параллельно полу вы тренируете в большей мере мышцы нижнего и среднего отдела груди, а при тренировке на скамье стоящей в 45 градусах от пола вы в большей степени прокачаете верхний отдел, а поставив скамью с уклоном вы сосредаточитесь на нижнем отделе грудных мышц.

Техника выполнения

  • Займите положение, лежа на скамье, поставьте ступни чуть шире плеч и хорошенько упритесь ими в пол. Такие части тела, как голова, бедра и плечи, должны быть хорошо прижаты к скамье.
  •  Далее хватом сверху возьмите штангу в руки, при этом придерживаясь расстояния немного больше ширины плеч.
  •  Далее снимите штангу и постепенно опустите ее к груди. Сделайте  вдох и постарайтесь выжать штангу. На протяжении всего этого времени локти должны смотреть в разные стороны.
  • Выдыхайте только в том случае, когда преодолеете самый тяжелый этап упражнения, или в том случае, когда достигнете верхней точки.
  • В верхней точке удержите небольшую паузу, после которой еще сильнее постарайтесь напрячь мышцы груди.
  • Вдохнув, задержите дыхание и постепенно опустите гриф к груди. Как только он коснется груди, сразу же выжимайте штангу.
  •  Затем в нижней точке также можно ненадолго остановиться. Таким образом, как только штанга дотронется  груди, сделайте выдох, после чего глубоко вдохните и выжмите штангу.

Все этапы упражнения стоит выполнять плавно, без рывков.

Советы и рекомендации от профессионалов

  • Задержите дыхание, выполняя жим штанги вверх. Таким образом, это поможет мышцам поясничной части крепче удерживать позвоночник, повышать устойчивость тела и придавать силы.
  •  Чтобы сокращение трицепсов и мышц груди было максимальным, руки в верхней точке должны быть до конца выпрямлены.
  • Не стоит использовать слишком широкий хват, потому что вы уменьшите амплитуду движения и можете перегрузить мышцы груди.
  • На протяжении всего упражнения локти должны смотреть исключительно в стороны. Не забывайте о том, что чем ближе ваши локти будут находиться к бокам туловища, тем больше будет нагрузка на плечи.

Ну  как всегда перед тренировкой не забудьте сделать пару упражнений на растяжку, дабы избежать травм.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях