Наклоны вперед со штангой на плечах


Наклоны вперед со штангой на плечах – это простое и полезное при правильном выполнении упражнение. Его часто используют в качестве разминки, прежде чем перейти к выполнению более сложных элементов, например, становой тяги или приседа со штангой.

Это упражнение отлично разогревает и укрепляет мышцы поясницы, бедер и ягодиц.

Какие мышцы задействованыНаклоны со штангой на плечах техника выполнения

Мышцы-разгибатели позвоночника – группа мышц, которые располагаются вдоль позвоночника по всей его длине. Во время выполнения наклона они поддерживают естественный изгиб позвоночника. В то время как мышцы ягодиц и бедра – большая ягодичная, двуглавая, полусухожильная и перепончатая – отвечают за поднятие торса в исходное положение.

Техника правильного наклона со штангой стоя

  1. Наклоны со штангой для девушекРасставьте ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за штангу так, чтобы руки были расставлены шире плеч, поместите ее на трапеции и выпрямите спину.
  3. Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях.
  4. Глубоко вдохните и на задержке дыхания медленно наклонитесь вперед, отведя таз назад, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямая.
  5. Чтобы вернуться в первоначальное положение, поднимите торс и переведите таз вперед.
  6. Выдохните.

Выполнять его рекомендуется в 3 подхода, по 10-12 наклонов в каждом, с интервалом примерно в одну минуту, и совмещать с комплексом других упражнений со штангой.

Это упражнение подходит не только для мужчин, но и для женщин.

Вариации наклона со штангой:

  • С выпрямленной и отставленной вперед ногой. Выполняется аналогично классическому варианту, но торс опускается почти до параллели с полом. Отставленная нога не должна сгибаться.
  • Сидя на скамейке. В этом случае вся нагрузка переходит на мышцы спины и поясницы, так как ягодичная зона остается незадействованной.

Техника правильного наклона со штангой сидя

  1. Наклоны со штангой сидяПоместите штангу на плечи.
  2. Сядьте на скамейку, выпрямите спину и слегка прогните поясницу.
  3. Вдохните и на задержке дыхания наклонитесь максимально близко к ногам. Следите за осанкой.
  4. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
  5. Вернитесь в начальное положение, сделайте выдох.

Чего следует избегать:

  • Округления спины или сгибания/разгибания поясницы. Правильный наклон и подъем корпуса выполняется только за счет ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
  • Ослабления напряжения в позвоночной мышце. Ослабление разгибателя позвоночника, может стать причиной травм спины и поясницы.
  • Наклонов с большим весом, если вы новичок. Чтобы освоить упражнение, начинайте с его выполнения с пустым грифом штанги, постепенно добавляя вес.
  • Выпрямления ног в исходном положении. Только опытные спортсмены могут позволить себе выполнять это упражнение с выпрямленными ногами, все остальные делают его со слегка согнутыми коленями.

Если во время выполнения упражнения возникли болезненные ощущения, это значит, что тело сигнализирует о неправильном его выполнении или использовании слишком большого веса.

Видео техника выполнения:

Польза для здоровья

Если упражнение выполняется в соответствии с рекомендуемой техникой, то оно:

  • Улучшает осанку.
  • Предотвращает заболевания позвоночника и поясницы.
  • Способствует похудению, приводят тело в тонус.
  • Развивает и укрепляет мышцы задействованных областей.
  • Растягивает заднюю поверхность бедра.

Противопоказания

Наклоны со штангой противопоказаны тем, у кого была травма позвоночника или коленей, запрещены большие нагрузки на спину.

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

1 Response

  1. Молчанова Маргарита:

    Хорошие упражнения. Результат хороший.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.