Подъем штанги или гантелей перед собой


Данное упражнение спортсмены выполняют для проработки дельтовидной мышцы, а именно, ее переднего и среднего пучка.

Правильная техника выполнения

  • Занять исходное положение: гантели находятся перед бедрами (практически их касаясь). Туловище держать ровно, руки практически выпрямлены и четко зафиксированы в локтях.
  • Гантели можно держать двумя способами – хватом сверху (ладони смотрят на бедра) и нейтральным хватом (обе ладони направлены друг на друга).
  • Далее сделайте глубокий вдох, постарайтесь задержать дыхание и поднимите руки. При этом следите, чтобы рука в локте не сгибалась. Все движения должны быть сделаны плечевым суставом.
  • Во время движения вверх, то есть подъема не разводите и не сводите руки. Соблюдайте постоянное расстояние между гантелями. Оптимальным будет держать их на ширине плеч или немного уже.
  • Гантели нужно поднимать до уровня плеч, даже чуть выше. Как только вы достигнете верхней точки, выпустите воздух и постепенно опустите гантели.
  • После небольшой паузы сделайте повторение.

Подъем штанги перед собой Подъем гантелей перед собой

 

Частые ошибки новичков и рекомендации профессионалов

  • Чтобы добиться максимального эффекта от выполнения упражнения, используйте тяжелые гантели (конечно, в разумных пределах) и старайтесь поднимать их на высоту плеч или немного выше. Если вы желаете дать еще больше нагрузки дельтам, гантели нужно держать нейтральным хватом.
  • Передний пучок и средний пучок (фронтальная половина) дельт вступают в работу с того момента, как рука будет ниже вертикали на 45 градусов или когда рука будет выше от плеч на те самые 45 градусов. Если гантели поднять еще выше, то задействуется трапеция и передняя так называемая зубчатая мышца. Помимо них, большая нагрузка будет на верх грудных мышц, правда, она сразу же пропадет, как только гантели опустятся ниже уровня плеч.
  • Для того чтобы переднее дельты получали больше нагрузки, гантели нужно держать хватом сверху.
  • Не используйте корпус, для того чтобы сдвинуть гантели с места при подъеме. Если по-другому не получается, то стоит взять гантели меньшего веса.
Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.