Как правильно делать становую тягу?


Становая тяга является базовым (иными словами, многосуставным) упражнением, то есть задействует большое количество мышц. Становая тяга просто незаменима при наборе мышечной массы, хорошо помогает она и при похудении, ведь выполнение этого упражнения (и последующее восстановление) сжигает много калорий. Тем не менее, многие люди боятся делать становую тягу (по крайней мере, со сколько-нибудь серьезным весом) из-за опасений серьезно травмироваться. Ошибки при выполнении становой тяги действительно очень опасны (прежде всего, для позвоночника), так что давайте подробно рассмотрим правильную технику.

Существует большое количество вариантов выполнения становой тяги: классическая, техника «сумо», из ямы и в яме, с прямыми ногами, с подрывом и т.д.

Как правильно делать становую тягу?Мы рассмотрим самую распространенную классическую технику. Количество подходов и повторений может сильно варьироваться в зависимости от поставленных целей. Если вы только осваиваете технику выполнения становой тяги, то начинать нужно с минимальных весов (возможно, даже с пустого грифа), но делать много повторений. Правильную технику должен контролировать тренер или более опытный товарищ. В крайнем случае, подойдет и обычное зеркало (самоконтроль), можно попросить других посетителей спортзала заснять вас на телефон, чтобы вы могли затем оценить технику по записи.

Техника выполнения классической становой тяги:

Занятие правильной начальной позиции обычно является половиной успеха в освоении идеальной техники, пожалуй, становая тяга здесь не является исключением. Ступни должны быть расположены параллельно друг другу на ширине плеч, центр тяжести следует немного смещать к пяткам, то есть немного откидываться назад. Внимательно смотрите, чтобы стопы были параллельны друг другу, в классической технике выполнения их не нужно разворачивать носками наружу.

становая тягаНачальное положение всего тела при становой тяге очень похоже на его положение в нижней точки при выполнении приседаний со штангой. Только, естественно, гриф лежит не у вас на плечах, а на помосте (полу). Зато других отличий практически нет. Таз должен быть максимально опущен вниз, спина при этом прямая (особое внимание обращайте на поясницу), лопатки и плече развернуты и отведены назад, грудь явно выпячена вперед. Спина, в целом, должна быть напряжена, что максимально жестко зафиксирует позвоночник.

Зато бицепсы и трицепсы рук должны быть расслаблены, напряжены только кисти, которыми вы удерживаете штангу. Гриф касается ног. Голова при этом чуть приподнята вверх, что не даст вам сутулиться. Но сильно задирать ее вверх не стоит, нужно только немного приподнять подбородок.

Особо стоит сказать о хвате. Некоторые тренеры рекомендуют «разнохват», когда одна рука повернута к телу, а другая, наоборот, развернута наружу. Такое положение создает неравномерную нагрузку как на бицепс, так и на мышцы спины. Так что стоит или использовать обычный хват (и лямки при необходимости), или менять руки в «разнохвате» с каждым подходом, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как правильно делать становую тягу?Для укрепления хвата при становой тяге рекомендуется особое внимание уделить упражнениям направленным на развитие мышц предплечья, самым простым и удобным из них является упражнение с эспандером. Эти упражнения позволят укрепить хват благодаря чему вы сможете увеличить рабочий вес при выполнении упражнения даже без лямок.

В целом, начальную позицию при выполнении становой тяги нельзя назвать удобной: вы должны замереть в приседе и не горбиться при этом, а держать спину максимально прямой. Даже секунд пять находиться в таком положении тяжело, но к такой начальной позиции следует привыкать, она обеспечит вам правильную технику выполнения упражнения.

Если вы заняли правильную начальную позицию, то выполнить идеально само упражнение особого труда не составит. Вам нужно только встать и сохранить при этом прямую спину, а также не задирать таз вверх. Здесь опять же аналогия с приседанием практически полная: вначале нужно разгибать ноги и удерживать туловище при этом в положении, близком к вертикальному. Разгибать спину в пояснице стоит только в конце упражнения. При этом если вы не задирали таз, то разгибать спину в пояснице придется совсем чуть-чуть. Штанга в первой фазе упражнения должна постоянно касаться ног, не нужно пытаться отвести ее вперед.

Несложно заметить, что при становой тяге основную работу выполняют ноги (фактически вы встаете из приседа), а задача мышц спины – удерживать туловище в положении, близком к вертикальному. При этом стоит избегать задирания таза вверх. Но гораздо более опасной ошибкой является округление поясницы, этого нужно избегать любой ценой. Вообще стоит тщательно следить за спиной и не повышать вес до тех пор, пока вы не сможете сделать упражнение идеально.

В верхней точке вы должны полностью распрямить как ноги, так и спину и просто встать прямо. Лопатки и плечи при этом должны быть отведены назад, штанга удерживается прямыми руками (бицепс растянут под весом грифа и блинов и расслаблен). Голова немного приподнята, взгляд направлен вперед и вверх, его не нужно опускать. Стоит сказать, что сильно назад прогибаться не нужно, это вредно для спины. Нужно просто стоять прямо, без ощутимых  прогибов.

Движение вниз полностью зеркально движению вверх, то есть сначала нужно податься плечами и грудью немного вперед, постепенно согнуться в пояснице (но, естественно, не округлять ее), а уже во второй фазе движения включаются в работу ноги, так что вы фактически садитесь. Также во второй фазе гриф нужно «вести по ногам». Вообще опускаться вниз можно очень быстро, со стороны это может выглядеть практически как бросание штанги на пол. Но если у вас мало опыта, то лучше опускаться медленно, чтобы внимательно контролировать прямое положение спины и отсутствие округления поясницы. Подъем же вверх тоже должен выполняться максимально быстро, но без рывков и «срывов» штанги с помоста (пола). Снимать штангу нужно мягко и постепенно ускоряться, так что разгибаться в спине в последней фазе движения вы должны максимально быстро.

Как вы видите, в технике выполнения становой тяги нет ничего сложного. Нужно только держать спину прямой, расслаблять руки, отводить плечи и лопатки назад. При этом таз следует держать в первой фазе движения и начальной позиции максимально низко, а в спине разгибаться только к ближе к концу подъема. Выполнять упражнение стоит без рывков, но и не медленно. Движения должны быть плавными, но быстрыми.

Видео:

Техника выполнения других разновидностей становой тяги и видео техники выполнения вы можете найти на этой странице.

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.