Приседания со штангой на плечах – техника упражнения (бонус-видео)


Приседания – это одно из базовых упражнений в паэрлифтинге и бодибилдинге. Чаще всего приседание используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо них также работают мышцы спины, живота и ягодиц.

Самая большая нагрузка лежит на следующих группах мышц:

  •     квадрицепсы;
  •     ягодичные мышцы;
  •     приводящие мышцы бедра;
  •     выпрямляющие мышцы.

Так как приседание со штангой на плечах относят к тяжелым упражнениям, обязательными условиями являются освоение техники и соблюдение безопасности. В этом случае самую большую опасность представляет травма коленей или спины. В большинстве случаев такое случается из-за неправильной техники или работы со штангой без предварительного разогрева мышц.prisedanie-so-shtangoj-1

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на плечах:

  1. Первым делом нужно подсесть под штангу, при этом сделав упор на верхнюю часть трапеции. Штангу нужно держать хватом сверху, не прикасаясь ладонями к плечам. Стоит знать, что чем уже хват вы сделаете, тем легче будет контролировать штангу.
  2. Далее, держа снаряд, нужно выпрямиться и сделать шаг вперед, после чего расставить ноги на ширине плеч. Положение ступней должно быть на одном уровне с коленями. Развести носки на 45 градусов, выпрямить спину (поясница может быть слегка прогнута). Такое положение не должно меняться на протяжении всего упражнения. Еще, перед тем как начинать упражнение, следует найти точку на стене (должна находиться на уровне глаз) и при подходе все время смотреть на нее.
  3. После того как вы заняли начальную позицию, можно начинать движение вниз. Следите за коленями, они обязательно должны находиться в одной плоскости. Вместе с тем, не забывайте и о ступнях, нельзя чтобы они отрывались от земли. Как только вы опустились до нижней точки, сразу же без всяких пауз делайте движение вверх.
  4. Соблюдая такую последовательность, сделайте запланированное количество повторов приседаний.
Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах

Помимо этого стоит знать следующее. Для того чтобы позаботиться о своей безопасности, следует приседать в атлетической раме со страховкой, таким образом вы избежите нежелательных травм, в случае если не осилите вес. Выполнять подход нужно рядом со стойками – после поставите ее обратно.

Дыхание во время приседания: вдох – движение вниз, выдох – движение вверх.

  • Для защиты поясницы можно использовать тяжелоатлетический пояс. Еще рекомендуется использовать эластичные бинты для запястий и коленей. Многие спортсмены надевают специальные комбинезоны.
  • Скорость движения и глубину приседания лучше всего обсудить с тренером. В дальнейшем вы уже сами сможете экспериментировать и подбирать оптимальный вес.
  • Существует только два случая, когда приседание со штангой на плечах не приносит никакой пользы. Первый (его легко устранить) – неправильная техника приседания. Кстати, это самый быстрый способ получить травму. Второй непосредственно связан с телосложением. Например, у тех, у кого короткие ноги и длинное туловище, приседание является не таким сложным; намного хуже, если все наоборот. Так что бывает и такое, что в эффективности упражнения замешано телосложение. Но не нужно расстраиваться и унывать, просто поймите, что это упражнение не для вас.

Как делать упражнение приседания со штангой на плечах? Остались вопросы – посмотрите видео, либо комментируйте, мы всегда рады помочь!

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

1 Response

  1. Саша Фитнес:

    Для многих, кто начинает свои тренировки самостоятельно, стоит вопрос, как подобрать вес в упражнении. Для каждого упражнения рабочий вес необходимо определять отдельно, придерживаясь принципа пирамиды.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.