Приседания со штангой на плечах


Может показаться, что приседания со штангой делать легко. Действительно, ведь мы постоянно приседаем за пределами тренажерного зала, так что все должно быть просто. Но сходство между обычными приседаниями и со штангой только кажущееся, между ними вообще мало общего: если при обычных приседаниях человек рефлекторно округляет поясницу и сутулится, то в приседаниях со штангой этого делать нельзя категорически.

Давайте поэтому подробно рассмотрим правильную технику выполнения данного упражнения. Существует множество вариаций приседаний со штангой, но мы рассмотрим только классическую технику, которой большинству новичков будет более чем достаточно. Осваивать данное упражнение лучше с пустой штангой, а веса стоит увеличивать только в том случае, если вы достигли идеальной техники.Приседания со штангой

Приседания со штангой: Техника выполнения классических приседаний

Особое внимание стоит обратить уже на съем штанги со стоек. Многие считают это несущественным элементом упражнения, но при неправильном съеме со стоек штанги с большим весом вполне реально травмироваться. Можно повредить как спину, так и ноги. Под штангу во время съема нужно подсаживаться, а не нагибаться за ней. Ноги при этом должны располагаться симметрично.

Спина должна быть прямой и напряженной. Лопатки и плечи развернуты назад, следует сохранять правильную осанку и не сутулиться. Штанга при классической технике лежит на напряженных мышцах трапеции (а не плечах или шее). Руки следует располагать на штанге максимально узко, но не переусердствуйте. Если чувствуете боль в плечах, то следует взяться немного пошире.

Как правильно делать приседания со штангой? После того, как вы сняли штангу, следует сделать пару шагов назад. Это должны быть короткие шаги, далеко от стоек отходить не следует. С большим весом следует быть особенно осторожным, из-за широкого шага вы можете потерять равновесие, так что делайте маленькие осторожные шаги.

Если вы правильно сняли штангу со стоек, то занять правильную начальную позицию вам будет несложно. Мышцы спины и рук должны быть напряжены, жестко фиксируя позвоночник в прямом положении. Стоять нужно прямо, голова немного приподнята. Плечи и лопатки стоит отводить назад, грудь немного выпячена вперед. Особое внимание стоит обращать на правильное положение поясницы, ее нельзя округлять ни в коем случае.

Ноги в начальной позиции должны быть полностью распрямлены в коленях. Движение вниз следует начинать с отведения таза назад, а не сгибания ног. Вообще данное упражнение больше похоже на приседания на стул, а не на корточки. После отведения таза назад можно начинать сгибать ноги в коленях. При этом пятки не должны отрываться от пола, именно на них (а не на носки) должен быть смещен центр тяжести. Спину при этом нужно сохранять прямой и не наклоняться вперед, садиться следует так, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Как правильно делать приседания со штангой?Сделать это будет не так-то просто, если у вас нет значительного опыта тренировок. Вообще основная трудности при выполнении приседаний со штангой именно в этом и заключается: нужно сохранять вертикальное положение туловища, не наклоняться вперед, не сутулиться и при этом еще и не отрывать пятки от пола. Положение усугубляется еще тем, что приседать вы будете со значительным весом (но после того, как освоите идеальную технику без веса), так что сохранять равновесие будет еще сложнее. Здесь нужна практика и еще раз практика.

Часто возникают споры по поводу того, как глубоко следует приседать. Если вы занимаетесь «для себя» и в соревнованиях участвовать не планируете, то приседать стоит просто максимально низко. По крайней мере, садиться нужно до того момента, как воображаемая линия, проведенная через таз и колени (через бедра) не станет параллельна полу. Но желательно приседать значительно ниже, хотя не отрывать при этом пятки от пола может быть очень тяжело.

В нижней точке не следует «засиживаться», в ней вообще нельзя останавливаться, а сразу после ее достижения нужно вставать. Садиться следует медленно, а вставать как можно быстрее. Но быстро не значит рывком, движение должно быть плавным. Вообще приседание со штангой по динамике и концентрации усилий больше похоже на прыжок из полного приседа, только оторвать ноги от пола в верхней точке вам не даст вес грифа и блинов. Но вставать нужно максимально быстро, как бы выпрыгивать без, собственно, прыжка.

Конечная точка должна полностью совпадать с начальной: вы опять должны встать вертикально прямо, при этом ноги следует полностью распрямить в коленях. После выполнения всех повторений следует осторожно положить штангу на стойки. Не забывайте, что передвигаться со штангой нужно медленно и осторожно, а класть ее «подседом», а не наклоном.

В целом, приседание со штангой является сложным упражнением, так что оттачиванию идеальной техники следует посвятить значительное количество времени. Основное внимание следует обратить на то, чтобы не отрывать пятки от пола и сохранять при этом вертикальное положение туловища. Это требует хорошей растяжки как голеностопа, так и мышц спины, так что перед выполнением упражнения их следует хорошо разминать.

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

1 Response

  1. Доронин Тимур:

    Такие упражнения я конечно же делаю и они мне нравятся тем, что дают максимальную нагрузку на все мышцы. Именно при помощи таких упражнений мне удается поддерживать себя в хорошем состоянии.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.