Французский жим


Большие руки – это мечта любого спортсмена. Ну, а если еще учитывать тот факт, что трицепс занимает 2/3 объема всей руки, то все становится ясно. Французский жим – вот что нужно для воплощения мечты.

Французский жим является базовым упражнением для наращивания мышц руки, а именно, объема и силы трицепса. Во время упражнения нагрузка распределяется на все три пучка трицепса, хотя длинный и верхний получают ее немного больше. Именно поэтому рука и становится объемнее. Помимо трицепса, также в упражнении задействована локтевая мышца.

Техника выполнения упражнения

  1. Лягте на пол и на горизонтальную скамью, при этом хорошо упритесь ступнями. Узким хватом сверху возьмитесь за гриф. Поднимите штангу вверх, да так, чтобы гриф штанги был чуть за головой (это и является исходным положением).
  2. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание. Не спеша согните руки в локтях (не двигая плечами) до того момента, как штанга условно коснется лба. Также можно завести ее за голову (не ниже 5 см над верхушкой головы), так чтобы в нижней части упражнения угол между локтем составлял 90 градусов.
  3. Без паузы в нижней точке, медленно, на выдохе, возвращайте штангу в исходное положение.

Главное в этом упражнении – это правильная техника. Поэтому если у вас не получается выполнить все так, как нужно, просто уменьшите вес на штанге. Очень важно, чтобы на протяжении всего упражнения верхняя часть рук была неподвижной, а локти при подъеме не разъезжались в стороны.

Самой распространенной ошибкой является неправильное построение исходного положения: руки находятся перпендикулярно полу. При правильном исполнении руки должны быть зафиксированы под углом 35–45 градусов, так как только в таком положении нагрузка на трапецию будет максимальной.

Также стоит знать, что при опускании штанги ко лбу работает пучок передних дельт, а при опускании за голову – в работе мышцы трицепса. Этим можно воспользоваться тогда, когда трицепс заметно отстает в развитии от дельтоидов. (для просмотра щелкните на картинке)

Французский жим

Французский жим

 

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.