Перочинный нож


На первый взгляд упражнение “Перочинный нож” выглядит достаточно простым и лёгким в исполнении. Но это обманчивое впечатление – данное упражнение элементарным только кажется. upraznenie-jack-knifeТехника его выполнения довольно сложна, особенно это касается новичков, желающих привести мышцы своего живота в порядок. Зато эффективность и польза от его выполнения порадуют каждого, кто будет выполнять это упражнение целеустремлённо и систематически. В целом же, упражнение «Перочинный нож» при его правильном выполнении окажет благотворное влияние на развитие координации, растянет мышцы спины, плеч и рук; прекрасно проработает и укрепит нижний и верхний прессы. Итак, приступим:

Как делать упражнение:

  • Исходное положение – лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса и максимально плотно прижаты к полу. Стараемся на вдохе приблизить пупок к позвоночнику. Напрягаем ягодицы и на выдохе отрываем ноги от пола, тянемся ими в потолок. В этот момент ваши ступни и нос должны находиться на одной вертикальной прямой. Весь вес вашего тела должен приходиться исключительно на лопатки, а не на голову.
  • Теперь не спеша, сжав бёдра и ягодицы, опускаем прямые в коленях ноги за голову и ставим их на пол. Стараемся тянуться за своими ступнями, чувствуя, как массируются и растягиваются в это время шейные позвонки.
  • Далее делаем глубокий вдох и поднимаем опять-таки прямые в коленях ноги немного выше, образуя параллель с полом. В этом положении попробуйте медленно и предельно аккуратно начать “раскручивать” спину вниз, ощущая, как поочерёдно на пол ложится каждый ваш позвонок. В этот момент старайтесь использовать мышцы центра силы, не перенапрягайте плечи и старайтесь не отрывать голову от пола.
  • Как можно медленнее опустите на пол сначала свой корпус, затем прямые в коленях ноги. Проследите, чтобы при выполнении завершающего этапа данного упражнения ваша поясница не прогибалась. то вы во время выполнения этого упражнения со стороны должны напоминать перочинный нож, который поочерёдно складывают и раскладывают.

Детали, на которые следует обратить особое внимание:

  1. во время всего процесса выполнения упражнения «Перочинный нож» колени должны быть прямыми;
  2. если у вас возникнет проблема с сохранением равновесия, то для её решения можно использовать ладони.
Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.