Базовые упражнения в тренажерном зале

Содержание скрыть

Почему важно делать базу?

#1 Вовлечение в работу множества мышц

Базовые упражнения нередко называют многосуставными, поскольку они вовлекают в работу сразу множество суставов и мышечных групп. Взять хотя бы становую тягу — во время всего одного упражнения ты прорабатываешь трапеции, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы и двуглавую бедра. Если бы каждую из этих мышц ты бы пробивал изолирующими упражнениями — понадобилась как минимум целая тренировка. Так что базовые упражнения в тренажерном зале —  хорошая экономия времени и возможность быстрее добиться результата.

#2 Гормональный отклик

Множество исследований подтвердило факт, что объем и интенсивность тренировок влияют на секрецию главного анаболического гормона — тестостерона. Однако, помимо этих факторов, на гормональный отклик влияет еще и мышечный объем, задействованный в работе. Грубо говоря — чем большее количество мускулов включается в работу в ходе тренировки, тем сильнее гормональный отклик.

Как мы уже выяснили все три упражнения из базы вовлекают в работу большое количество мышц, на то они и базовые упражнения. Следовательно, они отлично влияют на секрецию анаболических гормонов. А поскольку они являются одним из ключевых факторов роста сухой мышечной массы, то база — отличный способ стать больше.

Одно из исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology, успешно подтверждает факт, что мышечный объем, участвующий в работе, влияет на количество выработанного тестостерона. В нем испытуемые выполняли два типа упражнений — жим штанги лежа и прыжки со штангой. У двух групп, участвовавших в эксперименте, был повышен уровень тестостерона, но интересен другой факт. Выполнявшие прыжки получили преимущество за счет большего количества вовлеченных в работу мышечных волокон — уровень тестостерона в крови у них был выше, чем у конкурентов [1].

Однако, количество мышц задействованных в упражнении — не единственная причина гормонального отклика. Дело в том, что в базовых упражнениях ты можешь взять больший рабочий вес, чем в изолированных. Происходит это благодаря тому, что в работе участвует сразу несколько мышечных групп, распределяющих нагрузку между собой. В результате повышается интенсивность тренировки, что является еще одним фактором, влияющим на выброс анаболических гормонов [2].

#3 Меньше риска

С точки зрения биомеханики базовые упражнения в тренажерном зале привычны для нашего опорно-двигательного аппарата. Приседать для нас также естественно, как поднимать что-либо с пола. Это тебе не жим штанги из-за головы, где суставы находятся в неестественном положении и ты рискуешь получить серьезную травму. В базе твоим суставам работать проще.

Поэтому, во время выполнения базовых упражнений твои суставы двигаются по привычной для них траектории и риск получить травму невысок. Конечно, если ты хорошо владеешь техникой и не пренебрегаешь правилами безопасности.

Качаем трапециевидные мышцы дома и в зале — упражнения для трапеций

Примеры тренировок с базовыми и изолирующими упражнениями

«Все это, конечно, замечательно, но что что конкретно делать?» — спросите вы.

Давайте разберем на конкретных примерах. Ниже приведены 3 программы тренировок для набора мышечной массы. Вы можете использовать любую из них на ваш выбор.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).
Разминка — 3 подхода по 8-10 повторений с 50% от одноповторного максимума.

Отдых между подходами — 2,5-3 минуты.

Отдых между разминочными подходами — 1 минута.

Добавить вес, когда достигли максимума повторений во всех подходах.

базовые и изолирующие в программе тренировок

день 2 комбинируем

день 3 плечи и пресс

день 4 - ноги

день 5 - нагружаем верх тела

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

день 1 из 4х базовые и изолирующие в комбинации

день 2 из 4х - бицепсы пресс спина

день 3 из 4х

ноги и пресс базовыми и изолирующими

3-х дневный сплит («тяни — толкай» программа)

Как минимум один день отдыха между тренировками.

день 1 из 3х - тянущие и пресс

день 2 из 3х - Толкающие и икроножные

день 3 из 3х - нагружаем ноги

Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Сплит-тренировки

В какой-то момент более целесообразным методом тренировки становится сплит — тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Это происходит, когда мышцы адаптируются к воздействию, и требуется существенно увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. Сделать это без увеличения общего объёма нагрузки позволяет сплит-метод. Например, в один день недели можно прорабатывать ноги, ягодицы и пресс, в другой — грудь и трицепсы, в третий — спину, бицепсы и дельты. Благодаря такому разбиению можно тщательнее и интенсивнее проработать каждую мышечную группу. При этом мышцы получают достаточно времени для восстановления: каждая мышечная группа отдыхает 7 дней.

Выбор упражнений для начального этапа тренировок

Выбор упражнений для начального этапа тренировок

Упражнения начального этапа тренировок не отличаются разнообразием. Тренировки «фулбоди» основаны на базовых многосуставных упражнениях, вовлекающих в работу одновременно несколько мышечных групп.

Примерная схема тренировок на неделю:

  • В программе первого тренинга можно объединить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторений), армейский жим (3х12), тягу гири к подбородку (3х12), жим ногами (3х12) и скручивания на наклонной скамье (3х12).
  • Вторая тренировка — это жим штанги лежа (4х10), разведение гантелей (3х12), жим гантелей сидя на наклонной скамье (3х12), обратные отжимания (3х12), французский жим (4х10), скручивания или любое другое упражнение на пресс (3х12).
  • Третья тренировка состоит из становой тяги (4х10), сгибаний на бицепс (3х10), подъемов на скамье Скотта (4х12), тяги штанги в наклоне (3х12), шрагов с гантелями (3х12) и скручиваний (3х12).

Базовые упражнения

В классическом бодибилдинге выделяют три базовых упражнения — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги от груди. На деле базовых упражнений гораздо больше, ведь таким по сути является любое многосуставное упражнение. Скажем, армейский жим, швунг или даже подтягивания можно запросто отнести к базовым. Все они воздействуют не на одну мышцу, а сразу на несколько.

Для начала разберем классическую базу, ну а потом поговорим о расширенном списке базовых упражнений, которые не мешало бы иметь в своем арсенале.

#1 Становая тяга


Дает нагрузку на трапеции, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы и двуглавую бедра.

Исходная позиция:

  • Встань рядом со штангой так, чтобы гриф был расположен на линии, проходящей через носки кроссовок.
  • Выпрями спину, смотри перед собой, руки висят вдоль тела.
  • Стопы параллельны друг другу.

Техника:

  1. Сделай приседание не меняя положение рук. Старайся, чтобы центр тяжести был сосредоточен на линии пяток. Во время приседания руки должны лечь на гриф штанги.
  2. Мы в исходной позиции. Таз как можно ниже уровней плеч, гриф касается голеней. Хват шире плеч, ладони повернуты к корпусу, руки прямые и слегка согнуты в локтях, ноги также едва согнуты в коленях. Спина выпрямлена, а бедра по отношению к ней образуют угол.
  3. Медленно без рывков поднимайся наверх, сохранив спину прямой, а колени и руки едва согнутыми. Угол между бедрами и корпусом должен исчезнуть.
  4. Теперь медленно опускаемся вниз. Ягодицы отводим максимально назад, колени не должны выходить за носки, а голень должна остаться почти перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения.

Подробнее о технике и ошибках

#2 Приседания со штангой


Дают нагрузку на квадрицепсы, ягодичные. В меньшей степени работают икры, мышцы пресса и задней поверхности бедра.

Исходная позиция:

  • Установи штангу на стойку чуть ниже уровня плеч, закрепи необходимое количество блинов на гриф и зафиксируй их с помощью зажимов.
  • Возьмись за гриф. Хват может быть любой ширины — выбери вариант, который наиболее удобен для тебя.
  • Нырни под штангу так, чтобы вес приняли на себя трапеции. Зафиксируй руками гриф в таком положении. Выпрямись и сделай шаг назад.

Техника:

  1. Движение начинается с таза, который должен пойти назад. Представь, что ты собираешься сесть.
  2. Начинай приседать сохраняя спину прямой. Остановись в тот момент, когда бицепсы бедер будут параллельны полу (если овладел техникой, можешь опуститься чуть глубже).
  3. В нижней точке старайся расположить центр тяжести так, чтобы он пришелся на пятки.
  4. Вернись в исходное положение.

Подробнее о технике и ошибках

#3 Жим штанги лежа


Прорабатывают мышцы груди, также в работу включается передний пучок дельт и трицепсы.

Исходная позиция:

  • Помести штангу на упоры с необходимым количеством блинов.
  • Ляг на скамью. Упрись ногами в пол, сделай небольшой прогиб в пояснице.
  • Взгляд направлен перед собой в потолок.

Техника:

  1. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Большой палец обхватывает гриф с нижней стороны, а остальные четыре с верхней.
  2. Сними штангу с упоров, выпрями руки, но не выключай локти полностью. Гриф находится чуть выше уровня сосков — буквально на пару сантиметров.
  3. На вдохе опусти штангу вниз, чтобы гриф едва коснулся груди (ни в коем случае не бросай вес на грудную клетку — она не должна стать точкой опоры). Сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробнее о технике и ошибках

Какие еще упражнения можно отнести к базовым?

Практически все, где работают несколько групп мышц.

Для дельт: армейский жим, тяга штанги к подбородку, жим Арнольда

Для бицепсов: подтягивания узким хватом

Для трицепсов: жим лежа узким хватом

Для мышц ног: жим платформы, выпады

Для груди: отжимания с отягощением, отжимания на брусьях

Общие рекомендации для начинающих

Начальный период силовых тренировок занимает в среднем от одного месяца до полугода. Его продолжительность зависит прежде всего от стартового уровня подготовки атлета. На первом этапе тренировок происходит адаптация организма к повышенным нагрузкам, и начинается работа над наращиванием мышечной массы. В первое время вес отягощений не должен приближаться к предельным значениям. Нервная система, суставы и мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, по мере роста тренированности.

Главные условия успешных тренировок начинающих бодибилдеров:

  • работа по программе «фулбоди» — тренировка всего тела за одно занятие;
  • базовые упражнения;
  • три тренировки в неделю;
  • постепенное наращивание нагрузки;
  • правильное питание.

Нюансы тренировок лучше обдумать совместно с тренером. Опираясь на помощь опытного профессионала, легче добиться поставленных целей.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях