Типы телосложения


Каждая тренировочная программа должна учитывать тип телосложения, вид мышечных волокон преобладающих в организме человека, только тогда она будет максимально эффективной.Типы телосложения

 

Тип преобладающих волокон определяет податливость мышц росту при физических нагрузках. Выделяют 2 типа мышечных волокон – белые и красные. В текущей статье более подробно поговорим о типах телосложения и методиках тренировок которые помогут вам развить ваш потенциал исходя из вашего типа.

Выделяют 3 основных типа телосложения:Типы телосложения

  • Эндоморф
  • Мезоморф
  • Эктоморф

Чаще всего типы телосложения не встречаются в чистом виде, однако всегда можно выделить преобладающий, именно исходя из него и стоит строить свою тренировочную программу.

Принцип тренировок ЭктоморфаПринцип тренировок Эктоморфа

При таком типе телосложения скелет имеет тонике кости и узкие плечи. Мускулатура такого телосложения слабая. Обменные процессы происходят в организме быстрее обычного. Мышечная масса нарастает очень медленно. Вид тренировочных занятий, которые предназначены этому телосложению: система сплита за один сеанс предполагает тренировку только одного или двух комплектов мышц.

Раз в неделю один вид мышц проходит занятие. Заостряется внимание на отдыхе между упражнениями. Для обновления организма применяют массажные процедуры, баню, медитация, отвары из трав. А когда мускулы или даже ряд их не восстановились в полном объеме, то упражнения переносятся на другое время. Все занятия и комплексы упражнений применяются только месяц не больше.

Основной прием в методике – это увеличение весов, при этом число повторов и сетов меньше чем при других типах телосложения, оптимальное число повторов 5-8. Все тренировки имеют принципиальное отличие от других: проходит она минут сорок не больше, но если будет хорошая частотность.

Повторы и сеты

Вы должны выполнять только тяжелые основные движения, чтобы тренировать конкретную мышцу или группу мышц. Это дает сильную активацию волокон мускулов. Других упражнений делать не надо! Повторять в одном сете надо эти упражнения пять-десять раз. А численность сетов для одной мускулы или комплекта мышц равно шесть-восемь. Надо завести блокнот, постоянно в него все тренировки записывать, чтобы как можно раньше увидеть признаки перетренированности. Часто бывает риск регресса в мышцах. Если вы вдруг обнаружите признаки того, что результативность занятий уменьшается, то выполните такой прием: проделайте десять сетов с повторами по десять раз для одного упражнения мускулов или группой мышц. Эту шоковую терапию можно применять раз в два месяца, но не больше.

Насыщенность

Необходимо внимательно отнестись к задаче взятия максимального веса. Частоту комплекса не надо увеличивать за счет того, что начинают уменьшать время перерыва между раундами. Поэтому перерыв должен быть шестьдесят секунд. Когда проводятся упражнения на мышцы разного вида, то отдыхать необходимо е меньше пяти минут. Применять форсированные повторения по принципу Уэйдера, суперсеты, трисеты и другие надо только периодами. Постоянное применение здесь полностью исключается.

Как происходит восстановление?

Применяйте те системы для тренировки, которые дают большой перерыв на отдых, когда происходят занятия с разными видами мышц. Каждый день надо спать не меньше восьми часов. Днем, если имеется возможность, тоже можете поспать. Когда чувствуете недомогание или усталость, тренировки не проводите.

Аэробика

Все действия с аэробной нагрузкой довести до минимума. Заниматься плаванием, бегом и велоспортом не больше трех раз в неделю. Самое идеальное упражнение, которое дает возможность проводить контроль сокращения сердечной мышцы, на велосипедном эргометре. Всегда после занятий двадцать минут работайте на этом приспособлении. Это будет положительно влиять на сердце. Каков темп нагрузки у вас, смотрят просто по пульсу. У него результат должен быть 220 отнять возраст. Потом получившееся число умножайте на 0,6 или 0,8.

Основной аспект в увеличении массы – это питание

Принимать пищу необходимо часто до семи раз в день, добавляя насыщенный белок. Получается прием должен быть через три часа регулярно. Белки надо употреблять строго по инструкции. Обычно это полтора грамма на пятьсот грамм массы человека. Объем протеинов в рационе должен быть 25-30%, углеводов – 50%, жиров 20-25%. Концентрированную добавку надо принять за полтора часа до сна. Как можно меньше ешьте моносахариды: конфеты, сахар, варенье, которые быстро распадаются в организме. Вместо этого принимайте полисахариды: картофель, рис, крахмал. Продукты, которые ускоряют обмен веществ, употребляйте меньше (орехи, бобовые, изделия из муки, сухофрукты). Всегда употребляйте витамины и минеральные вещества.

Уклад жизни

Избегайте нервных потрясений, потому что они мешают набору массы. Старайтесь избегать неприятных ситуаций, не переживайте из-за пустяков. Для спокойствия выполняйте упражнения из йоги, медитируйте или используйте технику визуализации. Избегайте частых движений. Каждый день надо выпивать 2,5 литра воды. А вот физическую активность надо избегать.

Принцип тренировок Мезоморфа

Принцип тренировок Мезоморфа

Телосложение у такого типа – это культурист от рождения: бедра узкие, а грудь широкая. Хорошая от природы мускулатура. Для такого типа строения тела показаны следующие виды тренировок: мускулы неплохо поддаются основным упражнениям. Которые дополняются шлифующими движениями. Итог будет лучше, если сделать занятие разнообразным. Прекрасный результат получится от тренировки мышцы разнообразными упражнениями. В занятие должны быть включены мини-комплексы, которые действуют на разные группы мышц. Усиленная работа длится в течение четырех недель, потом на смену им приходят несколько недель легких занятий. Эта схема дает защиту от застоя мышц и их перетренированности.

Сеты и повторы

Тренировочные занятия не нуждаются в специальной индивидуализации, но все-таки работа с группой мышц имеет определенные правила: начинать необходимо с одного или двух сильных основных упражнений, а только затем выполнять изолирующие движения.

Самое приемлемое численность повторов в сете – это восемь-двенадцать раз. Если вы решили заняться накачкой квадрицепсов или бицепсов бедер и икр, тогда применять повторов от шести до двадцати пяти в максимальном числе сетов. Необходимо следить за мускулами, иначе можно пропустить остановку  их роста. А ваш организм может просто привыкнуть к нагрузкам.

Частота подходов

Чтобы занятия были не такими утомительными, сделайте ее разнообразнее. Чаще меняйте комплексы упражнений, приемы для повышения интенсивности и многое другое. Это не даст застояться мышцам. Занимайтесь на основе циклов, которые будут иметь различные тренировки от легких до тяжелых. Самый результативный способ – это выполнение в медленном темпе упражнений со всей амплитудой и также взрывные упражнения. Чаще использовать надо Принципы Уайдера. Менять их необходимо каждое занятие.

Восстановление

Спать надо не менее семи с половиной и не больше девяти часов каждый день. Восстанавливаетесь правильно. Загружать упражнениями мышцы, которые еще не пришли в норму, нельзя. Если у вас пропал интерес к таким тренировкам, то попробуйте отдохнуть побольше.

Аэробика

Аэробной нагрузкой не следует увлекаться, если не хотите, чтобы ваша мышечная масса стала меньше. Продолжать такие занятия надо не больше тридцати минут. Аэробикой заниматься необходимо три раза в неделю, не более. Если вам нравиться бег, то дистанция должна быть три-четыре километра. Бегать надо не каждый день, а три раза в неделю. Хорошо применять спринтерский бег, который укрепляет мышцы сердца и делает лучше формы мускулов.

Питание

Протеины должны быть из расчета один грамм на полкилограмма собственного веса. Объем углеводов каждый день должен быть высоким, где-то 60%. Их можно найти в таких продуктах, как овощи, рис, мучные изделия и бобовые. Не употребляйте много жиров, в рационе их не должно быть больше двадцати процентов. Почаще меняйте источники белка, чередуйте прием мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых. В этом может помочь таблица содержания жиров белков и углеводов.

Уклад жизни

Еесли дела идут хорошо, то все равно не стоит торопиться, потому что спешка доводит до травм. Хорошо использовать метод интуитивных занятий. Так как вы находитесь всегда в высоком тонусе, то это вам просто не дает понять настоящее состояние мускулатуры. Поэтому надо чаще вслушиваться в свое состояние, чтобы нагрузку на мышцы давать соизмеримую. Своим упорством вы добьетесь многого. Пейте в день воды около двух с половиной литров.

Принцип тренировок Эндоморфа

Принцип тренировок Эндоморфа

Остов у такого типа сложения имеет широкие кости. Обмен веществ в организме медленный, а жировая прослойка под кожей уплотнена. В этом случае трудно набирать «рельеф».

Советуем также почитать:

Вид тренировок

При таком типе телосложения в тренировку должны входить обязательно аэробные упражнения. Вся мускулатура должна подвергаться эффективным упражнениям. Из них выбирают два-или три и комплектуют мини-комплекс. Занятия состоят из нескольких видов таких мини-комплексов. Тренироваться необходимо чаще. В первую очередь тренировать надо пресс. Когда вы только начинаете тренировки, вам надо делать упражнения для всей мускулатуры. А потом можно будет переходить на сплит-занятия. Основная задача таких занятий – это увеличить обмен веществ в организме. По одинаковому комплексу не проводится ни одно занятие, потому что они меняются постоянно. Надо чаще проводить эксперименты, менять спортивные методы.

Повторы и сеты

Любое занятие должно проходить на максимуме интенсивности. Между сетами перерывы необходимо делать как можно меньше. К любой мышце применяйте не больше восьми сетов. Технику большого веса и малого числа повторов лучше не применять. Наиболее приемлемый вес – это 60% от одного достижения. Повторов в сете должно быть для верха – девять-двенадцать, а для ног двенадцать-двадцать пять.

Насыщенность

Занимайтесь по максимуму, на перерыв оставляйте маленький промежуток, не больше шестидесяти секунд. Самые хорошие методы Уайдера, как бернс, изометрическое и долгие сокращения, трисеты, суперсеты, гигантские сеты, в которых применяют пирамиду.

Восстановление

Занятия должны проходить чаще, промежуток между занятиями с одной мышцей не должны быть меньше двух дней. Спать много нет никакой необходимости, на сон выделяйте около восьми часов. А подниматься надо раньше.

Аэробика

Чаще занимайтесь бегом, плаванием, принимайте участие в спортивных играх и многое другое. Но часто такие нагрузки приводят к травмированию конечностей. Поэтому, для защитить себя от таких неприятностей, постоянно используйте обычный велотренажер. Это даст вам возможность укрепить связки на ногах. Заниматься аэробикой можно пять раз в неделю, не менее тридцати минут. Сокращения сердца должны быть на верхнем пределе вашего интервала. Его можно определить по такой формуле, как от 220 отнимаем ваш возраст в годах. Потом умножайте получившееся число на 0,6 или 0,8.

Рацион

Блюда должны содержать как можно меньше жиров. Калории держите всегда под контролем. Порции должны быть маленькие, но чаще. Не торопитесь, когда едите, так вы употребите меньше пищи. После еды всегда должно оставаться чувство голода небольшое. Газ воду и алкоголь старайтесь избегать.

Образ жизни

Занимайтесь еще дополнительным видом спорта, например, каратэ. Старайтесь больше двигаться. Употребляйте воды в день не менее 2,5 литров.

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.