Принципы построения силовой тренировки


Человеческий организм приобретает силу в двух случаях – благодаря процессам управляющим активность мышц, либо из-за повышения количества миофибрилл в мышечных волокнах. А при повышении их количества – возрастает плотность, за этим следует увеличение поперечного сечения мышечных волокон.

Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечных волокон

По некоторым исследованием выяснилось – что при повышении внешнего сопротивления, уменьшается количество раз поднятия снаряда, в мире бодибилдинга этот феномен называют повторы на максимум – ПМ. Сопротивление которое вы можете максимально преодолеть один раз – называется ПМС (показатель максимальной произвольной силы). Выше уже указывалось что рост силы связан с увеличением количества миофибрилл в мышечной ткани, они же способствуют разрастанию саркоплазматического ретикулума.

По каким причинам увеличивается синтез белка в мышечных клетках

  1. Клетка насыщена большим количеством аминокислот.
  2. В крови происходит хорошая концентрация анаболических гормонов.
  3. В крови происходит повышенная концентрация креатина.
  4. В крови происходит повышенная концентрация ионов водорода.

Все они (кроме первого) напрямую связаны с построением тренировочного цикла, и производятся благодаря физической нагрузке.

Теперь давайте рассмотрим исследования А. Н. Воробьева.

Для правильного выполнения упражнений до отказа, главное – учимся правильно стабилизировать дыхание. В хоте проведения опытов, большую силу организм выдал во время задержки дыхания и напряженной концентрации. Когда же спортсмен делает выдох – силовые показатели уменьшаются, со вдохом тоже самое – трудно поднять тяжелый снаряд и одновременно вдыхать воздух.

Для этого в рабочем действии нам нужна следующая последовательность – когда снаряд мы удерживаем либо опускаем, рекомендуем делать короткий вдох. Когда-же наши мышцы максимально напрягаются проходя самый тяжелый участок амплитуды – дыхание задерживаем, а когда движение выполнено – можно сделать выдох.

При напряжении (натуживание) организм повышает свое внутренне давление, сердце при этом уменьшается на 50%. Это происходит из-за опустошения крови из сердечных сосудов, они напрягаются и кровь не может свободно по ним свободно проводить циркуляцию. Также происходит увеличение сердечных ударов, они возрастают от 70 до 100. Систолическое же давление, возрастает 175-200мм рт. ст. Показатели такого высокого давления придерживаются около трех минут, после выполнения тяжелого упражнения.

Если спортсмен регулярно поддает тело физическим нагрузкам, у него автоматически вырабатывается рефлекс. Наблюдается повышение давления, даже в спокойном состоянии, просто организм помнит – что в данное время должна быть силовая тренировка, и автоматически повышает давление, приводит тело то состояние, в котором оно привыкло быть в данный участок времени. У тяжеловесов показания давления могут быть немного выше, чем у спортсмена среднего веса.

Важные предупреждения

Не рекомендуем тренироваться тяжелыми упражнениями людям, которые имеют заболевания. А именно болезни артерий и разновидности атеросклероза. Если же такого рода упражнения начнет выполнять человек с этими недугами, кровяной поток естественно усилиться и возможно приведет к отрыву склеротических бляшек (круглые скопления крови на вене). Также они могут начать движение по артериям и закупорить проходы. В этой области вскоре появиться тромб, после передача веществ дальше приостановиться и возможно произойдет омертвление тканей. Если же проблема такого рода произойдет в сердце, возможно у спортсмена произойдет инфаркт. Не редко бывают случаи со смертельным исходом, это происходит когда бляшка отрывается вместе с кусочком артериальной стенки.

По какому принципу подготавливаться к силовой нагрузке

Обязательно выбирайте упражнение и сразу же прорабатывайте правильность его выполнения, для этого вы должны по научному знать – как работает при выполнении наш опорно-двигательный аппарат. При неправильной работе можно травмировать не только мышцы, но все связки и суставы. Допустим если вы выполняете упражнение приседания со штангой. И по незнанию техники выполнения сильно наклоняете туловище в низ, это может привести к травмированию дисков поясничного отдела.

Правильно распределяйте усилия, вам нужно в каждом упражнении достигнуть точки максимального усилия, такую тактику соблюдения данного принципа, можно выполнять несколькими способами, о них сейчас и поговорим.

  1. Интенсивность выполняемого упражнения происходит с 95-100% МПС, в подходе вы выполняете только два – три повторения. При этом упражнении, во время отдыха в организме синтез белка происходит на минимальном уровне. Из-за этого упражнения данного рода называются – тренировкой нервно импульсного контроля.
  2. Интенсивность выполняемого упражнения происходит с 70-90% МПС, вы выполняете от 6 до 12 повторений в каждом подходе, сам же процесс длиться 35-70 секунд. В этом варианте происходит увеличение миофибрилл в БМВ, и имеет значения эффективности упражнения при выполнении его до отказа. Такое действие вызывает стрессовое состояние, при котором наблюдается максимальное расчепление КРФ. Рекомендуем для увеличения данного эффекта, последние два повторения максимально нагрузить мышцу, можно их выполнять даже с помощью тренера, то есть вы не в состоянии сами их выполнить, в мышцах больше нету сил для этого.
  3. Интенсивность выполняемого упражнения происходит с 30-70% МПС, в одном подходе вы выполняете от 15 до 20 повторений, занимает это времени – 50-70 секунд. Этот вариант заключает в себя выполнение упражнения при постоянном напряге мышц, и большой интенсивностью. Во время выполнения ваша мышца не испытывает расслабление, таким образом трудно проводит через себя кровь. Все это приводит к гипоксии, недостаток кислорода. После выполнения первого подхода, вы должны испытывать только малое чувство усталости. Для этого и создан между подходами короткий интервал, он составляет не больше минуты. Выполнив второй же подход, вы должны чувствовать в мышцах усталость и не большое жжение, а уже окончание третьего подхода вызывает эти же чувства только они проявляются намного сильнее. Такой тренировочный подход выбрасывает большое количество гормонов в кровь, а в медленных мышечных волокнах происходит накопление креатина и ионы Н.
Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

1 Response

  1. Степан:

    Силовая тренировка достаточно эффективные. Я их провожу давно. Своей формой доволен.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.