Необходимое количество повторений для роста мышечной массы


Неопытному человеку может показаться, что бодибилдинг это очень просто – выбрал комплекс упражнений для нужной группы мышц, и выполняй себе нужное количество повторений. И мышцы все растут и растут… На деле все далеко не так просто. Много людей долго и тяжело работают, а существенного прироста мышечной массы не наблюдается.

Необходимое количество повторений для роста мышечной массыНа протяжении многих лет ведутся бесконечные споры на тему количества необходимых повторений за один сет для увеличения массы мышц. Одни доказывают, что необходимо выполнять не более пяти повторений за один подход, и ваши показатели в силе вырастут. Другие утверждают, что нужно сделать не меньше десяти повторений, чтобы подвергнуть мышцы более длительному стрессу. И кто из них прав?

На деле оба мнения оказываются верными. Мышечная масса растет с большей скоростью при количестве повторений 8-10 за один сет, а силовые показатели растут при числе повторений 5 и меньше. В бодибилдинге очень важно не останавливаться на чем-то одном, и использовать оба метода. Это необходимо по той причине, что для увеличения количества повторений с большим весом необходимо обладать большей физической силой. Именно для достижения баланса между этими двумя показателями составляется большинство индивидуальных программ занятий.

Количество повторений и размер мышц

Мышцы хорошо набирают массу только в том случае, если давать им достаточную нагрузку, питать необходимым для роста количеством «топлива». Если не будет какой-то составляющей, роста мышечной массы тоже не будет.

Но какое бы большое значение не имели бы гормоны и питание, для полноценного роста крайне необходимо наличие мышечного напряжения.
От количества подходов и повторений зависит уровень мышечного напряжения, и уровень секреции гормонов, которые помогают мышцам увеличиться в объеме.

Наш организм устроен так, что он использует для строительства мышечного протеина аминокислоты, и скорость роста мышечной массы зависит от скорости проникновения аминокислот в клетку. Чем большее напряжение спортсмен дает мышцам, и чем дольше он его удерживает, тем больше аминокислот попадает в клетки. Из этого следует, что любая программа, которая была составлена с целью стимулировать рост мышц, должна быть ориентирована на продолжительное мышечное напряжение.

Из всего вышесказанного следует, что основная цель при наращивании мышечной массы – создание наибольшего мышечного напряжения, и удерживание оного на протяжении максимально возможного времени. Но есть проблема – от количества повторений напрямую зависит рабочий вес, то есть, чем больше повторений, тем меньше становится вес. Оптимальное решение данного вопроса – схема по 8-10 повторений за подход с максимально возможным рабочим весом. Такая схема обеспечивает нужный уровень аминокислот в мышцах, и запускает процесс их роста.

Мышцы растут в процессе восстановления от микротравм мышечных волокон, полученных во время интенсивных нагрузок. В процессе восстановления организм страхует сам себя от будущих микротравм увеличением мышечных волокон.

Моторные единицы и количество повторений

Моторные единицы представляют собой группы нервных и мышечных волокон, включаемых нашим организмом при физической нагрузке. Становая тягаКаждая единица – это множество мышечных волокон и моторный нерв. Есть более слабые МЕ и более сильные. Когда спортсмен работает с легким весом, задействуются слабые единицы, когда работа идет с большим весом организм, соответственно, задействует сильные МЕ.

Чтобы достичь хорошего результата в бодибилдинге, необходимо развивать все мышечные волокна. Для этого необходимо работать с такими весами, которые будут достаточными для проработки быстро сокращающихся моторных единиц до такой степени, чтобы организм задействовал еще и медленно сокращающиеся волокна. Сеты по 8-10 повторений помогают решить эту задачу.

Применение сверхнагрузки – единственный проверенный и надежный путь к росту силы и массы мышц. Необходимо дать мышцам стресс, который превысит их текущие возможности. Сет в 8-10 повторений в состоянии дать организму необходимую степень напряжения.

Применение гормонов и количество повторений.

Уровень тестостерона в крови – необходимое условие для получения необходимого результата. Делать от одного до пяти повторений для этого недостаточно. Оптимальное количество повторений – 10. Если поддерживать максимальное мышечное напряжение в течение 15-ти секунд, то уровень тестостерона в крови поднимается до нужного уровня и прирост массы мышц будет максимальным.

Кроме того, 10 повторений намного лучше «прокачивают» мышцы, и они получают гораздо больше крови на преодоление стресса. Накачка мышц также доставляет в них воду, что хорошо влияет на мышечный объем.

Skry4ivaniya_bokovieВысокоинтенсивный сет с малым количеством повторений

Все спортсмены знают, что максимальный вес, с которым они могут работать, неизбежно снижается с каждым подходом. Если человек работает только с большим количеством повторений, то очень скоро он достигает состояния плато. Например, вы делаете 6 сетов, каждый из которых включает в себя 10 повторений с весом в 100 кг. Скоро вы заметите, что увеличивать рабочий вес вы больше не можете, и на некоторое время приходится переходить на пять или шесть повторений в сетах с большим весом. Очень скоро вы сможете опять возобновить работу с большим количеством повторений, но при этом ваш рабочий вес увеличится.

Какое количество повторений считается идеальным?

Практически все, нацеленные на рост мышц программы, обязаны ориентироваться на 8-10 повторений за несколько сетов. На этом этапе тренировок строятся все типы мышечных волокон, растет накачка мышц, поднимается уровень тестостерона, и обеспечивается нужное количество микротравм.

Все эти факторы имеют положительное влияние на рост мышечной массы. Но не забывайте включать в свою программу несколько тяжелых сетов с меньшим числом повторений – это позволит повысить общую интенсивность работы и внести разнообразие в тренировочный процесс.

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.