Как набрать массу начинающему бодибилдеру


Большинство людей, начавших заниматься спортом, мечтают о наборе массы. Но знаний для этого у них недостаточно. Многое зависит от генетических особенностей организма и одним, чтобы набрать массу, достаточно лишь хорошо кушать. Ну а вот вторым придется усердно работать. Но не будем отчаиваться, ведь если очень захотеть, то никакая генетика не будет помехой.Жим стоя

Как правильно тренироваться?

Не спешите сразу записываться в тренажерный зал. Для начала заранее подготовьте организм к работе с дополнительными грузами: бегайте по утрам, отжимайтесь от пола и подтягивайтесь на турнике.

Первый месяц тренировок в зале стоит посвятить изучению техники. Работайте с минимальными весами, даже не думая о том, чтобы попробовать одолеть максимальный вес.

На второй месяц нужно перейти к базовым упражнениям. К таковым можно отнести те упражнения, выполняя которые вы задействуете больше одного сустава. Например: отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивание с доп. весом, приседания, жим лежа.zhim-lezha-na-naklonnoy-skame

Начиная с третьего месяца тренировок, постарайтесь научиться концентрировать внимание на работающей мышце, чувствовать ее. Без этого умения продолжать занятия не имеет смысла. Думайте обо всех сокращениях ваших мышц, о поднимаемом весе. Научитесь полностью изолировать себя от внешнего мира, во время выполнения упражнений.

После полугода интенсивных занятий, можно полагать, что вы научились чувствовать свои мышцы и концентрироваться. Теперь пришло время кардинально поменять программу тренировок. Если вы не чувствуете рабочую мышцу во время упражнения, то от него стоит отказаться. Добавьте изоляционные упражнения. Постарайтесь выделить минимум времени на отдых между подходами.

Если прошло уже больше, чем полгода со времени начала ваших занятий, то вы уже на полпути к своей мечте. На этом этапе не стоит уделять тренировкам много времени. Будет достаточно одного часа. Между подходами в базовых упражнениях отдыхайте 60 секунд, а в изоляционных – не больше полминуты. И не стоит гоняться за весами, они сами будут расти, в зависимости от текущего уровня вашей тренированности. Не забывайте концентрироваться.

Иногда будет полезно менять программу тренировок, ведь мышцам свойственно адаптироваться к одинаковым упражнениям. Следовательно, стоит менять очередность выполняемых упражнений и количество повторений.fitness-pitanie

Как правильно питаться и какой режим дня соблюдать?

  • Постарайтесь есть мало, но часто – хотя бы 4-6 раз в день. При этом стоит отказаться от фастфуда и сладостей.
  • Включите в рацион продукты, содержащие максимум углеводов. К примеру: каши, хлеб грубого помола, макароны и т.п.
  • Норма потребляемого количества белка – 100 грамм за сутки. Он содержится в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах.
  • Известно, что во время сна выделяется гормон роста, поэтому спите не менее 7-8 часов в сутки и старайтесь ложиться хотя бы за час до полуночи.

Мотивация

  • Забудьте обо всех химических препаратах, якобы способствующих быстрому набору веса. Они придуманы с целью наживы и не более.
  • Берегите себя от нервных стрессов и настройтесь на позитивную волну.
  • Запомните, что только от вашей целеустремленности и самообладания зависит то, чего вы сможете добиться.
  • Найдите себе пример, на который вы будете ровняться.
Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

2 комментария

  1. otto12:

    Осветите вопрос относительно сна. Если работа только в ночные смены, каким образом лучше построить график тренировок и отдыха?
    Спасибо!

    • admin:

      Прошу прощение за промедление в ответе! Первое что нужно отметить что данная ситуация нисколько не повредит вашим результатам, наш организм удивительная вещь и он умеет приспосабливаться к любым условиям. Что касается того в какое время лучше тренироваться то ответ прост в часы вашей наибольшей активности, также как и для обычного графика тренировок, для вашего лучше всего подбирать такое время в которое вы наиболее активны.
      Что следует учитывать: если для вашего такая жизнь не норма т.е. это новая работа, или вы ранее тренировались с другим графиком следует делать послабления организму, т.е. тренировка в режиме 3/7 неподойдет лучше ограничится 2 тренировочными днями, но выкладываться на 150% нежели чувствовать стресс от перетренированности.

      Что еще необходимо учесть:

    • вид деятельности (одно дело всю ночь вагоны разгружать совсем другое работать за компьютером)
    • тренировочная программа (чередуйте интенсивность тренировок)
    • график работы (точный)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.