10 полезных советов по бодибилдингу


В этой статье мы дадим вам некоторые советы по такому виду спорта, как бодибилдинг. Также и фитнес подойдёт для того, чтобы их использовать. Не будет затрагиваться какая-либо определённая область, а просто приведётся обзор в виде случайных рекомендаций.

dennis_wolf1) Сводите лопатки в верхней точке упражнений на спину.

Этот эффективный приём позволяет лучше чувствовать широчайшие при выполнении различных тяговых движений. В  итоге это благотворно сказывается на последующем мышечном росте, потому что вся нагрузка уходит в целевые мышечные группы. Кроме того, при сведение лопаток в работу включаются не только широчайшие, но и ромбовидные мышцы спины – её центральная область.

2) На крупные группы мышц делайте больше упражнений и подходов, чем на мелкие.

Совет основывается на том, что крупные мышцы больше по размеру, сильнее и выносливее. Они способны выполнять высокий объём работы и поднимать большие веса, что нельзя сказать о малых группах мышц. Поэтому для них нужно делать больше рабочих и разминочных сетов.

3) Тренируйте мышечные группы не чаще 1-2 раз в неделю, если вы используете подходы до отказа.

Если частота занятий будет выше, это не позволит вам полноценно восстанавливаться к последующим тренировкам. В таком случае вы вступите в состояние “плато”, когда рост ваших силовых показателей и мышечной массы остановятся. Периодичность тренировок следует подбирать индивидуально с помощью тренировочного дневника в зависимости от уровня атлета.

4) Попробуйте в жиме штанги наклонную скамью под углом 20-30° вверх.

Этот вариант можно использовать, если ваша грудь не растёт от жима на горизонтальном варианте. В обычном жиме лёжа в основном работают нижние отделы груди, а вертикальный угол равномерно распределяет нагрузку по всем её частям. Также можно использовать угол в 45°, что позволит проработать именно верх грудных мышц и область соединения ключицы – воротничок.zhim-lezha-na-naklonnoy-skame

5) Ставьте в начало тренировки упражнения на те мышечные группы, которые у вас отстают.

Это правило основано на том, что, когда вы приходите в тренажёрный зал, у вас больше всего сил и энергии для тренировки. Поэтому отстающие мышцы лучше всего поддаются нагрузке в это время. Также эта рекомендация действует и на порядок мышечных групп в течение недельного сплита.

6) В качестве первого упражнения для спины выбирайте тягу штанги в наклоне или подтягивание на турнике, а не классическую становую тягу.

Объясняется такое правило тем, что на соревнованиях судьи отдают предпочтение тем атлетам, у которых отлично развиты широчайшие. А становая тяга нагружает прежде всего нижнюю часть спины. Поэтому в начале тренировки она обычно используется только в пауэрлифтинге.

7) Делайте 2-3 разминочных сета с меньшим весом и большим количеством повторений (15-20), а затем 1 рабочий подход до отказа.

Сторонниками этого метода тренировок являются Дориан Ятс и Майк Менцер – победители конкурса “Мистер Олимпия”. А если вы фанат Арнольда Шварценеггера, можете использовать и 3-4 подхода, но тогда нужно будет учитывать и паузу отдыха между ними, используя секундомер. У каждого свои кумиры.

8) Принимайте креатин с углеводами, которые имеют высокий гликемический индекс.

К таким углеводам относятся простые сахара, которые содержаться, например, в бананах или соках. Употребляя их вместе с креатином, у вас будет выделяться инсулин – транспортный гормон, который помогает доставлять эту спортивную добавку в мышечные клетки с большей скоростью.бананы

9) В качестве основного оборудования для тренировок выбирайте свободные веса.

К такому оборудованию относятся штанги и гантели. При их использовании в работу включаются не только основные мышечные группы, но и мышцы-стабилизаторы, что в несколько раз повышает эффективность тренировок. Хотя в этом правиле есть и исключение: можно использовать вертикальный блок, если уровень вашей тренированности ещё не позволяет полноценно подтягиваться на турнике.

10) Готовьте еду самостоятельно.

Конечно, такой вариант можно себе позволить, только если позволяет время. Но таким образом вы возьмёте под контроль такие факторы, как качество ваших блюд и количество в них макронутриентов – белков, жиров и углеводов. И вы будете точно уверены, что ваши приёмы пищи соответствуют вашим потребностям и желаниям.

Огромной удачи вам, взаимной любви и гигантских мышечных массивов!

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.