Питание для набора мышечной массы


Когда человек приходит в тренажерный зал чаще всего перед ним стоит две цели это либо «согнать жирку» или в простонародье подсушится, либо подкачаться или набрать массу. Так вот сегодня я хочу рассказать о второй задаче, о наборе заветной «массушки». Можно подумать, что набор массы простая задача, да возможно это и простая задача, если мы хотим стать «колобками» но не за этим же мы пришли в тренажерный зал.

Мы твердо решили, что будем становиться Аполлонами. Что же потребуется для того чтобы набрать так называемую «сухую» мышечную массу? Набор мышечной массы состоит из двух компонентов это : правильное, сбалансированное питание и «работающая» программа.
Для начала поговорим о питании, оно составляет, наверное, около 70% успешного набора мышечной массы. Что же следует или не следует есть?

Fotolia_4900963_S-570x392Во-первых, для роста мышц нам необходимое достаточное количество белка (около 2-ух грамм на кг. веса. Допустим мы весим 80 кг * 2г = 160г белка нам за день нужно потреблять.)

Во-вторых, нам нужны углеводы (примерно 4 г на кг. веса). Есть два вида углеводов простые и сложные (многосоставные). Для набора «сухой» массы лучше всего употреблять сложные углеводы, им богаты разнообразные каши. Простыми углеводами (это разнообразные сладости) можно себя побаловать сутра, и после тренинга т.к. в это время количество гликогена в крови мало.

После тренировки в тренажерном зале, открывается так называемое белково-углеводное окно. Оно открыто около 20-30 мин. после тренировки, поэтому мы должны не упустить этот момент и как следует поесть, это может быть: рисовая каша+банан+творог (каждый выберет для себя то , что ему подходит), это может быть спортивная добавка под название Гейнер (белково-углеводный коктейль). Но запомните, мышцы растут не во время тренинга, а во время отдыха. Если вы как следует, не поели после тренировки, считайте, что тренировались впустую.

Распорядок питания

Старайтесь питаться 5-7 раз в день, небольшими порциями, так пища лучше усваивается.

Вот мой рацион питания:

  • 1-й приём: овсяная каша+хлеб с джемом+2-3 куриных яйца.
  • 2-й приём: фрукты + молоко или йогурт
  • 3-й приём: рис + овощи + куриная грудка на пару
  • 4-й приём: рис + овощи + куриная грудка на пару + гейнер (за 1.5 – 1 час до тренировки)
  • Тренировка (после тренировки сразу гейнер)
  • 5-й приём: немного риса (или любой каши) + куриная грудка
  • 6-й приём: творог или казеиновый протеин.

Теперь поговорим о самой тренировке. Для набора массы нужно делать БАЗУ (базовые упражнения). Это упражнения, в которых задействовано много мышц. Лучше всего выполнять упражнения или с собственным весом либо со свободными весами (штанги, гантели, гири). Так же можно использовать рычажные тренажеры, но если есть возможность лучше ими не пользоваться. К базовым упражнениям относятся: приседания, жим лежа, становая тяга и д.р.

Впрочем, для каждой мышечной группы есть свои базовые упражнения. Но если вы твердо решили, что хотите обрасти привлекательной мышечной массой не стоит делать изолирующих упражнений, которые задействуют только одну мышечную группу, например концентрированный подъем на бицепс. Эти упражнения расходуют так необходимую нам энергию.

Для того чтобы продуктивно заниматься, советую вести дневник тренировок в котором вы будете отмечать сколько подходов и с какими весами вы сделали. Это заметно способствует прогрессу.

Правильную программу вам может составить тренер, в вашем зале и лично я советую, отжалеть денег и первые несколько месяцев оплатить услуги личного тренера, правильно поставленная техника залог успеха.

P.S. Ещё раз хочу сказать : Стройте свою программу на базовых упражнениях!

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.