Боль и повреждения мышц


Выражение «нет боли – нет результата» знакомо каждому посетителю тренажерного зала. Все, кто занимался с отягощениями, рано или поздно сталкиваются с болью при выполнении упражнений или после тренировки.

Боль в мышцах и повреждение мышц

Боль в мышцах и повреждение мышц

Боль при физических нагрузках возникает по разным причинам. Для начала подчеркну, что мышечная боль проявляется преимущественно при активных движениях, в то время как суставная боль возникает в основном при пассивных движениях. Еще одно важное замечание: в статье я не буду описывать боли, вызванные заболеваниями, только болезненность, связанную с физической нагрузкой.

Когда мы обсуждаем боль, полезно уметь ее описывать. Интенсивность болевых ощущений субъективно можно измерить по специальной шкале. Например, шкала борга от 0 до 10, где 0 – нет болевых ощущений в покое и при движениях и 10 – максимально переносимая без потери сознания боль.

Интенсивность, характер и локализация боли:

Очень важно уточнять интенсивность боли, так как незначительная болезненность после нагрузок может быть вариантом нормы. Кроме интенсивности мы можем описать также характер боли (колющая, тупая, сдавливающая, тянущая) и ее локализацию, например, вся передняя поверхность бедра или только в одной из частей мышцы. И наконец, описать продолжительность болевых ощущений, время начала, уменьшения и окончания.

Традиционно болезненность мышц связывают с их повреждением, которые происходят преимущественно при эксцентрических сокращениях. Но это далеко не всегда так. Повреждения могут протекать безболезненно, и, наоборот, при болезненности на уровне 8 из 10 может не обнаруживаться повреждение тканей.

Мышечная болезненность проявляется во время нагрузки и после нее. Боль в мышцах, возникающая примерно через 30 секунд после начала упражнения, не связана с болезненностью после тренировки. Для появления подобной боли необходимо ограничение кровотока в мышцах, которое обычно наблюдается при интенсивности нагрузки от 30 до 50 % от повторного максимума в упражнении.

Накопление продуктов обмена веществ на фоне мышечных сокращений приводит к «метаболическому кризису» и вызывает боль. Примечательно, что только сочетание факторов, таких как интенсивные сокращения мышц и ишемия, способно вызывать болевые ощущения. Боль временная и исчезает при восстановлении кровотока. Подобный вид болезненности сам по себе не означает, что мышцы получили стимул для мышечного роста, но характерное мышечное жжение -необходимое условие при тренировке локальной мышечной выносливости.

При тренировке, направленной на увеличение силы и массы мышц, доводить подходы до жжения в мышцах нет необходимости. Более того, жжение обычно совпадает с утомлением мышцы, а значит, выполнение подходов может привести к нарушению безопасной техники выполнения упражнения. Поэтому подходы со жжением в мышцах целесообразно применять в изолирующих упражнениях. Рассмотрю ситуацию, когда повреждения мышц все же происходят. Повреждение мышц от физической нагрузки не имеет строгого определения и рассматривается как набор симптомов и признаков.

Согласно общепринятой точке зрения, непривычная физическая нагрузка, в частности физические упражнения, может вызывать повреждения мышечных волокон разной степени, иногда приводя к локальному некрозу и даже рабдомиолизу. В большинстве случаев повреждения происходят от разных видов эксцентрических сокращений мышц. Так как традиционные упражнения с отягощениями предусматривают в повторениях эксцентрическую фазу, то в ответ на новое упражнение и/или нагрузку высокого объема и/или интенсивности могут возникать повреждения мышц.

Фото повреждение мышц
повреждения мышц

 

Процессы, проходящие в мышцах при повреждении, более подробно рассматриваются в тематических исследованиях и обзорах. Наличие повреждений мышц традиционно определяют гистологически (при помощи биопсии), на основании снижения способности производить усилие, а также по косвенным признакам: болезненность, ферменты в плазме/сыворотке крови (чаще всего креатинфосфокиназы), маркеры воспаления и т. Д.

Гистологические признаки и снижение усилия наиболее точно указывают на повреждения, в то время как косвенные признаки используются в качестве дополнительной информации. Таким образом, можно достаточно точно оценивать текущее состояние на основании результатов теста в контрольном упражнении и появления doms (болезненности мышц с отсроченным проявлением).

Болезненность появляется спустя 8-24 часа после непривычной мышечной активности. Пик болей наблюдается спустя 24-48 часов, затем болезненность постепенно снижается и обычно исчезает на 5-7 день. Мышцы при этом слегка отечны и чувствительны к пальпации. Амплитуда движения из-за боли снижается, кроме этого, болезненность возникает при минимальном уровне произвольного сокращения.

Снижение мышечного усилия после нагрузки представляется надежным и достоверным признаком повреждения мышц. В зависимости от величины снижения силы мышц принято выделять три степени повреждения: легкая, средняя и тяжелая.

Классификация боли в мышцах по paulsen et al:pain-1

Лёгкая степень повреждения – снижение способности производить усилие менее чем на 20 % (в течение суток) и/или полное восстановление в течение 48 часов. Наблюдается после тренировки высокой интенсивности (3-8 пм) или у людей, «невосприимчивых» к эксцентрическим упражнениям. Как правило, никаких признаков локального некроза не наблюдается, уровень креатинфосфокиназы плазмы/сыворотки не превышает ~1000 ме/л. Возможно локальное выделение цитокинов. Тем не менее, болезненность может доходить до 8 по 10-балльной шкале. Средняя степень повреждения – снижение способности производить усилие 20-50 % и/или восстановление в течение 2-7 дней. Обычно наблюдается после непривычных упражнений с отягощением высокой интенсивности.

Появляются очаги локального некроза, как правило, количество лейкоцитов увеличивается. Тяжелая степень повреждения -снижение способности производить усилие >50 % и/или больше недели. Подобные повреждения возникают в результате чрезвычайно тяжелой нагрузки или у людей, «восприимчивых» к эксцентрическим сокращениям. Тяжелые повреждения приводят не только к снижению усилия сроком на 2-3 недели (иногда до 8), но и к уменьшению поперечника мышцы до 10 %. Как правило, наблюдается локальный некроз с большим количеством лейкоцитов, отек и сильная болезненность.

Активность креатинфосфокиназы плазмы/сыворотки не всегда соответствует снижению силы, наблюдаются значения от <1000 ме/л (как при легких повреждениях), так и >10 000 ме/л (как при рабдомиолизе). Авторы классификации paulsen et al рекомендуют оценивать функцию мышц при помощи концентрических сокращений с медленной скоростью (30-60 град/с) и полной амплитудой движения. Измеряется пиковое усилие, общий объем работы и угол, при котором наблюдалось пиковое усилие. Исходный уровень способности к производству усилия необходимо устанавливать точно (как минимум одно пробное занятие) и ежедневно повторно оценивать до полного восстановления. При этом нужно помнить, что непосредственно после занятия снижение усилия отражает в большей степени утомление мышц, а не повреждения.

Выводы и практические рекомендацииБоль в мышцах и повреждение мышц: классификация, рекомендации

Скелетные мышцы человека хорошо приспосабливаются к тренировке с отягощениями. При постепенном увеличении интенсивности и объема, особенно в непривычных движениях, мышцы не повреждаются или повреждаются незначительно. Реакция мышц на упражнения существенно отличается у разных людей, поэтому любые изменения в тренировочный процесс нужно вводить постепенно особенно для начинающих. Болезненность мышц, даже на уровне 8 по 10- балльной шкале субъективной оценки, может возникать без повреждений мышечных клеток, если не сопровождается заметным снижением усилия спустя >24 часа после тренировки.

Снижение мышечного усилия в упражнениях – хороший показатель повреждений мышц. В этом случае боль подтверждает повреждения. Неспособность повторить контрольное упражнение с аналогичной интенсивностью и/или объемом через 7 дней, с болезненностью мышц спустя 5 дней после нагрузки, может указывать на ошибки в планировании тренировочного процесса и высокий риск перенапряжения, а значит, ни о каком увеличении силы и массы речи быть не может.

Любая болезненность у начинающего – объект повышенного внимания для тренера. Нагрузку первых недель занятий следует подбирать так, чтобы после очередного увеличения интенсивности и/или объема болезненность не возникала. Боль после каждого занятия -признак серьезных методических ошибок и чрезмерной нагрузки. Периодическая умеренная («нормальная») болезненность мышц у тренированного человека допускается, только если она запланирована: возникает после планового повышения нагрузки или смены упражнения. Признаки «нормальной» болезненности:

  • Нет боли в состоянии покоя;
  • Нет существенного ограничения движений;
  • Нет общего/локального повышения температуры тела, изменения кожной окраски (например, покраснения) и отека в районе болезненности;
  • Произвольное усилие снижается не более чем на 7 дней;
  • Мышечный поперечник не уменьшается через 2-3 недели после нагрузки. При возникновении сильной болезненности необходимо до снижения боли исключить прямую нагрузку на мышечную группу и ограничить косвенную.

Прием нестероидных противовоспалительных препаратов (особенно неселективных ингибиторов циклооксигеназы) может негативно отразиться на адаптации к нагрузке и нарушить нормальные восстановительные процессы у молодых здоровых людей.

Перед приемом лекарственных средств следует обязательно проконсультироваться с врачом. Возвращаясь к высказыванию о боли и результате, предложу другое значение. Безусловно, для получения положительных результатов от тренировки нужно преодолеть «боль», в смысле – приложить значительные усилия. Тем не менее серьезной боли в мышцах лучше избегать.

 

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.