Йога – укрепление иммунитета.


Бикрам-йога – еще более экзотический вид тренировки. Все асаны нужно выполнять в сильно нагретом помещении. «Горячая» йога хорошо разогревает мышцы, выводит из организма излишки жидкости и делает кожу всего тела безупречной.

Тренировки, нацеленные на поднятие иммунитета.Хочешь иметь стальные мышцы пресса? Тогда попробуй заниматься по следующей программе.

Два дня подряд выполняй любые упражнения для мышц живота, потом день давай себе на отдых, а затем день посвящай интенсивной тренировке пресса на фитболе. Нужно выполнять по три сета из тридцати повторов одного и того же упражнения. Мышцы пресса должны «ныть» от напряжения. Затем снова давай себе день на отдых и все сначала.

За три цикла, то есть за пятнадцать дней, из которых всего девять посвящены тренировкам, ты сможешь заметить результаты.

Куноити – это японское боевое искусство, созданное специально для женщин больше пяти веков назад.

Благородная восточная практика способна превратить обыкновенную женщину в ниндзя: уже за две недели тренировок мышцы становятся просто «стальными».

Обопрись на мяч животом и аккуратно перекати его назад так, чтобы он оказался под коленями. Руки упираются в пол. Следи, чтобы запястья находились точно под плечами. Это исходное положение. Ни в коем случае не проваливай поясницу. Если ты чувствуешь, что спина провисает, значит, пресс недостаточно напряжен. Теперь согни колени и подтяни их к груди, усилиями мышц живота перекатывая мяч вперед и немного в сторону. Задержись в этом положении буквально на секунду, а потом перемести мяч в противоположную сторону. Прежде чем вернуться в исходное положение, ты должна выполнить двадцать поворотов из стороны в сторону! Только после этого можно выпрямить ноги. Десять повторов – это один сет. Всего тебе нужно сделать три сета.

Это упражнение нужно научиться выполнять в быстром темпе.

В его эффективности можешь не сомневаться – скручивания на фитболе регулярно выполняют даже профессиональные спортсмены.

Проблема: спина и ноги

Современные специалисты по фитнесу сделали революционное открытие: идеальный пресс и осиную талию никак нельзя создать без сильной поясницы.

Это надо знать

Мышцы спины и мышцы пресса – антагонисты, то есть мышцы с противоположными функциями: пресс заставляет твой корпус сгибаться, спина – разгибаться.

Предлагаю освоить очень эффективное упражнение для укрепления мышцы спины.

Встань прямо, сложив руки на груди. Перенеси вес тела на одну ногу, другую поставь на носок и немного наклони корпус вперед. Пресс напряжен, спина идеально прямая. Теперь наклони корпус до параллели с полом, а рабочую ногу подними так, чтобы она вытянулась в одну линию с корпусом. Получилась «ласточка» со сложенными на груди руками. Удерживай равновесие хотя бы в течение пяти секунд, а затем вернись в исходное положение и повтори движение с другой стороны.

Ученые высчитали наилучшее время для занятий фитнесом.

По их мнению, для развития силы, выносливости и гибкости лучше всего подходит время с шести до семи часов вечера, а для сжигания жира идеально время во второй половине дня или рано утром до завтрака.

Для начала ты должна сделать хотя бы по десять повторов с каждой стороны, а затем увеличь их количество до двадцати. Когда ты научишься выполнять это упражнение без сучка без задоринки, усложни его, вытянув руки перед собой.

Одна из европейских авиакомпаний предложила необычную услугу – теперь на всех рейсах любому желающему будут выдавать спортивную форму и брошюры с описанием системы упражнений Пилатеса. Отныне вместо того, чтобы скучно дремать в кресле самолета, европейские женщины будут заниматься фитнесом на высоте в несколько тысяч метров.

Проблема: спина и ноги

Я не знаю ни одной женщины, которую бы красила сутулость. Если мышцы спины не укреплены, держать осанку нелегкая, а подчас даже болезненная задача.

Если ты не хочешь, чтобы твоя внешность ассоциировалась у окружающих с вопросительным знаком, немедленно начинай укреплять мышцы спины, а я подскажу, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Кстати, его ты можешь сочетать с упражнением для мышц пресса, чтобы добиться результатов в кратчайшие сроки.

Помести фитбол под бедра и упрись руками в пол так, чтобы плечи находились точно над запястьями. Знаешь, почему это так важно ? Таким образом, ты проверяешь безопасность выполнения упражнения: при неправильной постановке можно травмировать мышцы и суставы. Напряги мышцы пресса и оторви от пола одну ногу и противоположную руку.

Когда захочешь увеличить нагрузку, просто поднимай одновременно две ноги.

Выполняй два сета упражнения по десять повторов в каждом.

Еще кое-что

Если на тренировке ты выложилась по полной программе, но желания останавливаться нет, займись кардионагрузкой – так ты заставишь свой организм работать по правильному сценарию: будешь сжигать лишние калории, но при этом не упадешь без сил, а главное, не придется страдать от невыносимой боли в мышцах.

Предлагаю освоить асану, с помощью которой ты можешь достичь совершенства. Упражнение называется Уттхита Паршваконасана. Оно в буквальном смысле слова «вытачивает» осиную талию, укрепляет пресс и уменьшает в объемах бедра и ягодицы.

Встань прямо, сделай широкий шаг вперед, а затем опустись в глубокий выпад. Стопы не отрываются от пола. Руки подними над головой и соедини ладони. Все твое тело стремится вверх. Теперь разведи руки в стороны и разверни корпус. Затем одной рукой потянись к носку впереди стоящей ноги, а другой – вверх.

В каждой фазе упражнения нужно задерживаться на четыре дыхательных цикла. Всего нужно сделать по четыре повтора с каждой стороны.

Запомни несколько важных правил

  • Принимая любую позу, ты не должна испытывать боли!
  • Заниматься йогой нужно босиком!

Очень многие думают, что йога лишь развивает гибкость, но никак не тренирует мышцы и уж тем более не сжигает калории. Это самое большое заблуждение. Йога как ни один другой вид фитнеса формирует красивые рельефные формы и делает фигуру стройнее, а все потому, что заставляет работать глубокие мышцы.

Проблема: спина

Основное внимание в школе моделей инструкторы уделяют в первую очередь правильной осанке и только потом – походке. Если спина идеально прямая, значит, и правильная походка выработается с легкостью.

Твое тело состоит более чем из шестисот мышц, и каждую нужно разрабатывать отдельно. Если ты совсем недавно начала заниматься фитнесом, старайся выполнять упражнения перед зеркалом.

Я предлагаю упражнение, которое поможет укрепить как раз те мышцы спины, что заставляют тебя опускать плечи вперед и некрасиво округлять спину. Если выполнять его регулярно, то спина приобретет такой тонус, что сутулиться тебе будет просто неудобно.

Обопрись на фитбол боком и обними мяч рукой. Ноги упираются в пол. Для устойчивости необходимо, чтобы одна нога была чуть впереди, а другая – позади. В свободную руку возьми гантель и согни ее в локте так, чтобы ладонь была направлена вниз и находилась точно над плечом. Теперь напряги пресс и вытяни руку с гантелью вверх над головой. Задержись в таком положении на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Важно, чтобы рука не опускалась вниз под тяжестью снаряда, а находилась на одной линии с корпусом.

Выполни два сета из двадцати повторов с каждой стороны.

Хотя бы пятнадцать минут в день ходи по комнате, удерживая на голове книгу или какой-нибудь предмет. Это не только сделает твою осанку грациозной, но и действительно укрепит мышцы спины.

Проблема: пресс

Я покажу упражнение, которое не только поможет сделать пресс необыкновенно сильным, но также подтянет все остальные мышцы. Оно подойдет тебе, если даже идеальное выполнение скручиваний у тебя уже не вызывает особых сложностей.

Ляг на пол и заведи руки за голову. Идеально прямые ноги помести на фитбол так, чтобы на нем находились только щиколотки. Я рекомендую упереть мяч в стену, чтобы он не откатывался во время движения и не мешал правильно выполнять упражнение. Напряги пресс и оторви голову и лопатки от пола. Не упирай подбородок в грудь -он должен «смотреть» наверх, только тогда работает твой пресс, а не мышцы шеи, которые в тренировке, я думаю, особенно не нуждаются. Вернись в исходное положение и повтори упражнение не меньше сорока раз.

Очень важно выполнять это упражнение медленно!

Категорически нельзя пропускать тренировки!

Ты можешь и не послушаться моего совета, но имей в виду: организм начинает откладывать жирок при первом же длительном перерыве в занятиях. Первое уязвимое место – твой живот.

Проблема: пресс

Можно выполнять по сто скручиваний в день, но не добиться результатов, а все потому, что мышцы нашего пресса самые «хитрые».

Чтобы тренировки начали действительно приносить пользу, выполняй мое упражнение: оно задействует глубокие мышцы пресса. Ты, наверное, и не предполагала, что упражнений для проработки мышц пресса может быть так много. Большинство женщин, пытаясь сделать живот подтянутым, выполняют лишь обычные скручивания (да и те нерегулярно) в надежде, что через месяц обретут стан Шерон Стоун.

Чтобы пресс действительно стал словно сталь, нужно выполнять не меньше шести различных видов упражнений в месяц, притом каждый месяц программа должна меняться. Именно поэтому я уделяю так много внимания упражнениям для пресса.

Благодаря стараниям лучших инструкторов мира на свет появился совершенно новый вид тренировки. Она разработана специально для продвинутых любителей фитнеса, а также для тех, кому обычные тренировки наскучили. По новым правилам силовую тренировку и упражнения по системе Пилатеса нужно выполнять не просто на балансирующей поверхности, а на тренажере, который движется во всех направлениях одновременно.

Выполнять упражнения на абсолютно плавающей поверхности очень и очень сложно, зато такой революционный вид тренировки прорабатывает все до одной мышцы, в том числе самые мелкие и глубокие.

Ляг на спину, подними ноги и согни колени под прямым углом к полу. В руки возьми фитбол и подними его над коленями. Затем напряги пресс и оторви голову и лопатки от пола. Теперь самое сложное и интересное. Выпрями одну ногу под углом в сорок пять градусов к полу и вынеси мяч за согнутое колено. Ты должна почувствовать, как напрягаются косые мышцы живота. Сделай вдох, а на выдохе согни другое колено и перенеси мяч к другой стороне.

Сделай по двадцать повторов в каждую сторону.

Нюансы

  • Если чувствуешь, что косые мышцы живота работают плохо, дальше уводи мяч в сторону.
  • Чтобы мышцы после тренировки не болели, нужно перед ней провести хорошую разминку, а между разминкой и основным комплексом упражнений не делай перерыва. Как только размялась – сразу приступай к силовому комплексу.
  • Если через час после приема пищи выполнить три сета из десяти повторов обыкновенных выпадов или приседаний, то съеденные лакомства не обернутся лишними килограммами.
Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.