Силовая тренировка с периодизацией


Неважно, тренируетесь ли вы постоянно или нет, в конечном счете, вы зайдете в тупик. Застои случаются, и вы ничего с этим не сделаете.

Но можно обойти проблему и создать основу для новых свершений. И для этого не нужно работать усерднее, дольше, чаще тренироваться. Но что тогда? Вам необходимо брать вес с умом и вписать в свой режим силовые тренировки с периодизацией. Порой, все что вам нужно, это немного восстановиться и набраться сил.

В этой статье описана проверенная стратегия и методика, которая позволит вам и дальше наращивать силу, даже когда вы достигли предела или уже начали лысеть. Силовые тренировки с периодизацией существуют десятки лет, но многие игнорируют их восстановительные эффекты. Эта методика подходит не только для мужчин, которые хотят увеличить силу. Ее эффективность была доказана и для женщин, желающих сбросить вес и набрать сухую мышечную массу.

Нужна ли силовая тренировка с периодизацией?

Силовая тренировка с периодизацией

Силовая тренировка с периодизацией

Приходит время, когда вашему телу необходим отдых. Как вы понимаете, что этот момент настал? Я бы хотел сказать, что собственное тело даст вам знать. Может, так и будет, или нет. Возможно, что тело даст вам сигнал, но вы его не поймете.

Эти сигналы могут начинаться от слабости в мышцах и усталости и заканчиваться травмами или даже страшнейшим…застоем в жиме лежа! В такие моменты вам стоит притормозить силовые тренировки, но не полностью.

Но как же все эти с трудом заработанные мышцы? Все истощающие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые вы прошли, чтобы сбросить неподдающийся жир?

«Я не рекомендую вам полностью прекращать тренировки. Наоборот, я против таких мер».

Так что же вам следует делать? Вы можете вписать в свое расписание некоторые методы силовых тренировок с периодизацией, чтобы обойти предыдущий застой и в то же время позволить своему телу передохнуть.

Чем НЕ является силовой тренинг с периодизацией?

В основном, упражнения, которые мы будем использовать, скорее последовательные по своей природе. Ниже приведены два примера общих подходов к тренировке, которые не основаны на методе периодизации:

1. Последовательная тренировка: объем или количество подходов и повторений остаются постоянными в течение тренировочного периода, поэтому интенсивность увеличивается в соответствии с прогрессом.

2. Случайные вариации: объем и/или интенсивность меняются случайным образом без рассмотрения периодизации. Вместо этого в программу просто добавляются различные вариации упражнений, чтобы «внести разнообразие».

Стандартная программа силового тренинга с периодизацией

Такой тренинг отличается от простого добавления разных упражнений и изменения объема и/или уровня интенсивности вашей тренировки. Это подход, где есть план, который делает его эффективным.

Есть несколько различных вариаций тренинга с периодизацией. Это самая общая форма:

Стандартный силовой тренинг с периодизацией

Так мы управляем объемом и интенсивностью. Тренинг начинается с большого объема и низкой интенсивности, затем подход переходит на небольшой объем и высокую интенсивность.

Всего подходов

Всего повторений за подход

Недели 1-3

20-25

12-15

Недели 4-6

15-20

6-8

Недели 7-9

10-15

10-12

Недели 10-12

5-10

4-6

Здесь вы видите систематическое снижение объема. Но параллельно вы можете увеличивать интенсивность.

Когда прибегать к силовому тренингу с периодизацией

Скажем, вы усердно пытаетесь поставить новый личный рекорд в жиме лежа (я думаю, это наиболее частый случай), но вы выдыхаетесь за 5 повторений с 100 кг и не можете превозмочь эту планку.

Вы могли бы оставить грудные мышцы в покое на некоторое время и затем, вернувшись к жиму с желанием выполнить 5 повторений с 105 кг, вы делаете это. В основном, такое получается у молодых парней, которые с возрастом становятся сильнее. Но не всегда.

Лучше внести в ваш режим метод силового тренинга с периодизацией. Вы не только дадите телу время на восстановление сил, но и не потеряете упругость мышц и их тонус.

Силовая тренировка с периодизацией для жима лежа

Взяв за основу модель силового тренинга выше, теперь мы рассмотрим, как использовать ее в своей программе и побороть застой в жиме лежа. В большинстве своих тренингов я использую разные упражнения для развития всех пучков мышц. Вместо использования одной прямой скамьи, даже если это упражнение вас интересует в первую очередь, работа под разными углами улучшит ваши показатели.

  • Недели 1-3: 5 подходов по 12-15 повторений для каждого упражнения.
  • Недели 4-6: 4 подхода по 6-8 повторений для каждого упражнения.
  • Недели 7-9: 3 подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения.
  • Недели 10-12: 2 подхода по 4-6 повторений для каждого упражнения.

Для всех периодов тренинга мы используем следующие упражнения:

Результаты от такого типа тренинга

Исследования, которые опубликовали в 2001 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показывают впечатляющие цифры. В них участвовала группа из 34 женщин, которую разделили на подгруппы.

Две подгруппы тренировались 12 недель следующим образом:

  1. Первая подгруппа выполняла 1 подход по 8-12 повторений до упора 3 раза в неделю.
  2. Вторая подгруппа выполняла 2-4 подхода по 3-15 повторений (с периодизацией объема и интенсивности) 4 дня в неделю.

В итоге женщины из первой подгруппы набрали 3 кг сухой массы, а из второй — только 1 кг.

Также женщины из первой подгруппы избавились от 4% жира, а из второй — от 1,8%.

Что насчет развития силы? Силовая тренировка с периодизацией помогла первой подгруппе увеличить жим лежа на 6 кг. Вторая подгруппа добилась улучшения на 3 кг, то есть результат вдвое меньше!

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.