Как улучшить свой результат в подтягиваниях?


Перед тем, как приступить к основным тренировкам в таком упражнении, как подтягивание, определите ваш начальный максимум в этом упражнении. Затем выясните группу, в которую вас можно отнести, и выполняйте расписанный для вас тренировочный комплекс 2 раза в неделю. Такая программа тренировок позволит вам прогрессировать хоть и медленно, но стабильно. Спустя 1 месяц повторите тест и, соответственно, внесите изменения в программу.

podtyagivaniya-na-turnikeНаилучший результат: 0-1 раз.

Причина: вы пока недостаточно сильны, чтобы подтягиваться с собственным весом.
Выход из ситуации: выполняйте только негативную фазу движения. Для этого подставьте под турник скамейку и встаньте на неё. Подтягивайтесь к перекладине вверх, опираясь на ноги, а опускайтесь с помощью мышц рук в медленном темпе. Отдых – 1 минута.

Тренировочный план:

  • Неделя №1 – 2 сета по 6 раз, 6 с. на негативную фазу движения.
  • Неделя №2 – 2 сета по 6 раз, 6 с. на негативную фазу движения.
  • Неделя №3 – 3 сета по 6 раз, 10 с. на негативную фазу движения.
  • Неделя №4 – 3 сета по 6 раз, 10 с. на негативную фазу движения.

Наилучший результат: 2-4 раза.

Причина: вы пока не в состоянии выполнить достаточно подтягиваний, чтобы улучшить нейромышечную связь.
Выход из ситуации: делайте больше подходов, но меньше повторений. Первые повторения должны быть самыми интенсивными. Это позволяет включить в работу большое количество волокон мышц, которые вовлечены в работу, а также улучшить связь “мозг-мышцы”.

Тренировочный план:

  • Неделя №1 – 7 сетов, половина повторений от лучшего результата, отдых – 90 сек.
  • Неделя №2 – 7 сетов, половина повторений от лучшего результата, отдых – 60 сек.
  • Неделя №3 – 7 сетов, лучший результат, отдых – 90 сек.
  • Неделя №4 – 7 сетов, лучший результат, отдых – 60 сек.

Наилучший результат: 5-7 раз.

Причина: вы достаточно сильны, но ваша силовая выносливость пока ещё плохо развита.
Выход из ситуации: делайте больше подходов, выполняя высокообъёмный тренинг. К примеру, вы выполняете 3 сета по 6 раз, что суммарно равно 18. Значит сделайте 30 повторений не до отказа, но не 3 подхода, а столько, сколько вам потребуется, чтобы достигнуть 30 повторений.
Тренировочный план: повторите движение максимальное количество раз, но не до отказа. Отдохните 1 минуту и снова сделайте то же самое. Отдыхайте между подходами ровно столько, сколько хочется, до тех пор, пока не наберётся запланированное число повторений.

Наилучший результат: 8-12 раз.

Причина: этот показатель – норма. Значит вы уже достаточно сильны для подтягивания с собственным весом.
Выход из ситуации: подтягивайтесь с дополнительным весом. Когда вы увеличите свой показатель абсолютной таким способом, вы сможете выполнять упражнение с собственным весом больше раз.
Тренировочный план: прикрепите к поясу дополнительное отягощение, которое равно 7-10% веса вашего тела. Этого вполне хватит, чтобы выполнить на 2-3 повтора меньше, чем обычно. Выполните 4-5 сетов столько раз, насколько хватит сил, но до отказа – только 1 сет. Отдых между сетами – 1 минута.

Турник – отличный снаряд, с помощью которого можно накачать широкую спину и большие бицепсы. Так он имеет такое название, как перекладина, но сути это не меняет. Выполняйте ту программу тренировок на турнике, которая отвечает вашему уровню. Удачи вам, друзья, взаимной любви и огромных мышц!

Порция мотивации для занятий на турнике:

turnik

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.