Как составить программу тренировок на бицепс


В последнее время, бодибилдинг пользуется дурной славой, благодаря появлению нового модного направления, функционального фитнеса. И хотя упражнения вроде приседаний, взятия штанги на грудь и становой тяги должны быть основой вашего тренинга, вы не обязаны полностью отказываться от изолированных упражнений.

Несмотря на то, что говорят люди, враждебно настроенные по отношению к бодибилдингу, изолированные упражнения на руки могут быть функциональными. Например, если сгибатели предплечья являются слабым звеном в каком-либо положении или движении. Или если у вас была травма и нужно восстановить силу мышц рук. Ну или если вы просто хотите, чтобы ваши руки были чуть более объемными.

Ошибки в тренинге мышц рук:

Ошибки в тренинге мышц рук1. Выполнение сгибаний рук в локтях со штангой в раме для приседаний. Рама для приседаний предназначена для тех, кто действительно тяжело тренирует ноги. Исключением являются только те, кто поднимает на бицепс больший вес, чем тот, который большинство использует для приседаний.

2. Тренинг – это не ядерная физика. Если вы делаете 10 подходов на ноги, вы действительно думаете, что на руки нужно делать в 2 раза больше сетов? Обратите внимание на разницу в размере мышц рук и ног. Запомните: мышцам меньшего размера нужен меньший объем тренинга, чем крупным мышечным группам.

3. Выполнение сгибаний рук в локтях со штангой в положении стоя и с гантелями в положении сидя в рамках одной тренировки. Зачем тренировать одну и ту же функцию, под тем же самым углом дважды за тренировку? По причинам, которые скоро станут вам известны, это просто глупо.

4. Большие парни с огромными руками запечатлены на фото в журналах за выполнением различных вариантов сгибаний рук в локтях для накачки бицепсов (со свободным весом, на блочных устройствах, на тренажерах, одной рукой и т. д.). И знаете что? Для начала, эти ребята применяют стероиды и гормон роста, поэтому что бы они не делали, их мышцы будут расти. Во-вторых, авторы журнальных статей постоянно ищут способы сделать тренинг более интересным и заставить новичков поверить, будто все, что им нужно, чтобы стать большими, это заниматься по секретной программе какого-нибудь профессионального бодибилдера. Люди просто не будут покупать журнал, в котором из номера в номер говорится, что все, что им нужно делать для развития бицепсов, это несколько упражнений со свободным весом.

5. Если вы хардкорно тренируетесь, не забывайте, что также нужно хардкорно питаться. О чем не знает большинство людей, желающих накачать большие руки, так это о том, что нужна прибавка в 5 кг общей мышечной массы, чтобы мышцы рук увеличились в объеме на пару сантиметров.

Ну а теперь давайте рассмотрим факторы, которые позволят вам правильно выбирать упражнения для тренировки бицепсов.

Положение кистей

Есть 3 разновидности хвата: супинированный, пронированный и нейтральный или молотковый.

пронированный

Пронированный – обратный хват

Супинированный – это хват ладонью вверх. Если из положения ладонями вверх вы повернете кисти таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга, это будет нейтральное положение.

Супинированный

Супинированный хват

Нейтральный хват еще называют молотковым, так как именно такое положение кисти вы используете, когда держите молоток. И наконец, если вы повернете кисти так, чтобы ладони смотрели в пол, это будет пронированное положение.

Нейтральный хват

Нейтральный хват – молот

Механически вы наиболее сильны, когда используете нейтральный хват. Такое положение кистей обеспечивает более сильное сокращение таких мышц сгибателей предплечья, как брахиорадиалис и брахиалис, которые расположены под бицепсом.

И напротив, вы наименее сильны, когда используете пронированный хват. Такое положение кистей изолирует брахиалис, из-за чего в таких движениях вы сможете использовать только 65%-80% от своего рабочего веса в упражнениях с супинированным хватом.

Положение локтей

Всего существует 3 варианта расположения локтей по отношению к корпусу:

  1. Локти позади корпуса
  2. Локти на одной линии с корпусом
  3. Локти перед корпусом

Каждое положение обладает своими преимуществами, так как по-разному воздействует на мышцы. Соответственно, эффективная тренировка бицепсов должна включать в себя упражнения с различным положением локтей.

Список некоторых упражнений с разным положением локтей и различными вариантами хвата.

  1. Локти позади корпуса: сгибание рук в локтях с гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, лежа на наклонной скамье.
  2. Локти на одной линии с корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, стоя или сидя.
  3. Локти перед корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение на скамье Скотта или на тренажере, имитирующем ее.
  4. Причины, почему нужно выполнять все эти разные упражнения, очень просты. Бицепсы состоят из длинной и короткой головок и с помощью определенных упражнений вы можете сместить акцент на одну из них. Также не следует игнорировать брахиалис.

Список упражнений для смещения акцента нагрузки на различные головки бицепсов или брахиалис.

  1. Короткая головка: любая разновидность сгибаний рук с локтями перед корпусом.
  2. Длинная головка: любая разновидность сгибаний рук с локтями на одной линии с корпусом или с небольшим перемещением локтей назад во время концентрической фазы повтора.
  3. Брахиалис: любая разновидность сгибаний рук с пронированным или нейтральным хватом.

Как все это использовать для составления программы тренировок?

Вы можете начать с упражнения, которое ставит вас в наименее благоприятную механическую позицию, такого как сгибание рук в локтях с обратным хватом на скамье Скотта. Далее переходите к движению, в котором вы чуть более механически сильны. Что-нибудь вроде сгибаний с гантелями супинированным хватом, лежа на наклонной скамье, будет в самый раз. И наконец, переходите к упражнению, в котором вы наиболее сильны, что значит локти должны быть на одной линии с корпусом, а кисти в нейтральном положении. Например, сгибания с гантелями нейтральным хватом, сидя.

В каждом из упражнений выполняйте по 3 подхода, до концентрического отказа доходите только в последнем сете. Для получения наилучших результатов, бицепсы лучше тренировать в день работы над грудными мышцами. Если попытаетесь тренировать бицепсы после работы над мышцами спины, то ваши сгибатели предплечий, скорее всего, будут слишком истощены. Кстати, то же касается и тренинга трицепсов. Вместо того, чтобы тренировать их после работы над грудными, лучше сделать это в день спины.

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.