10 недельная программа на массу


Программа направлена для набора серьезной мышечной массы за 10 недель тренировок. В основе программы “10 недель на массу” лежит принцип проработки отдельной мышечной группы раз в неделю, используя самые тяжелые – кампаудные упражнения.

Описание программы

ЦельНабор мышечной массы
Тип тренировкиСплит
Уровень подгокиСредний
Количество занятий в неделю4 дня
Необходимое оборудованиеШтанга, Вес тела, Гантели, Тренажеры
ПолМужчины/Женщины

Эта тренировочная программа предназначена для увеличения мышечной массы, насколько это возможно за 10 недель. Программа прорабатывает каждую группу мышц тяжелыми упражнениями раз в неделю используя, в основном, тяжелые комплексы упражнений. Программа рассчитана на 4 занятия в неделю , отдыхая по средам и выходным. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы вы должны правильно питаться. Большие порции, по крайней мере, 5 раз в день.

Понедельник – грудь и трицепс

Грудь
УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги410, 10, 8, 6
Жим штанги на наклонной скамье38, 8, 6
Жим штанги на скамье с уклоном38, 8, 6
Разводка гантелей210, 10
Пуловеры с гантелями28, 8
Трицепс
УпражнениеПодходыПовторения
Опускание рук в блоке обратным хватом310, 8, 6
Подъемы на паралельных брусьях310, 10, 10
Отжимание от скамьи на трицепс38, 8, 8

Вторник – спина и бицепс

Среда – Выходной/Анаэробные упражнения

Четверг – плечи и предплечия

Плечи
УпражнениеПодходыПовторения
Подъем штанги вверх в тренажере Скотта310
Подъем гантелей стоя по 90 градусов38-10
Армейский жим410
Подъем гантелей через стороны вверх210
Шраги с гантелями210
Подъем нижнего блока к груди210
Предплечья
УпражненияПодходыПовторения
Скручивания стоя410
Подъем штанги на предплечья сидя410

Пятница – ноги и Икры

Ноги
УпражнениеПодходыПовторения
Приседания510, 8, 8, 6, 4
Разгибание ног в тренажере312
Сгибаниеног в тренажере312
УпражненияПодходыПовторения
Подъем на носки стоя в тренажере412
Подъем на носки сидя в тренажере212

Суббота и Воскресенье – Отдых

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.