Главная цель упражнения разгибание ног сидя в тренажере – прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежания травм коленного сустава.
Техника выполнения разгибания ног:
- Занять удобное положение в тренажере, приготовится к разгибанию ног: голени плотно упираются в валики, коленный сустав имеет угол 90 градусов или немного больше, бедра не выходят за пределы сиденья. Если у тренажера есть спинка, то стоит плотно к ней прижать поясницу. Возьмитесь руками за рукоятки, которые находятся по бокам сиденья. Тем, кому очень сложно держать спину неподвижной и ровной, можно держаться за края скамьи.
- Расслабьте ступни и немного приподнимите голени, при этом чуть разогнув ноги в коленях. Таким образом, груз должен подняться с опоры, а голени принять вертикальное положение. Это и будет вашей исходной позицией в данном упражнении.
- Сделав вдох, задержите дыхание и постепенно выпрямите ноги. В верхней точке выдохните, немного задержитесь и изо всех сил постарайтесь напрячь квадрицепсы.
- Постепенно сгибая ноги на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. И сразу же без всяких остановок выполняйте повторение.
- Для того чтобы в работе были задействованы все мышцы квадрицепса, ступни должны располагаться параллельно по отношению друг к другу или же быть немного разведенными в стороны.
- На протяжении всего упражнения бедра, спина и голень должны быть неподвижными – все движения акцентируются исключительно на коленном суставе.
Каких же рекомендаций и советов следует придерживаться, выполняя это упражнение?
- Некоторые спортивные медики уверены, что разгибание ног очень сильно напрягает коленные суставы. Таким образом, чтобы этот влияние было минимальным, проследите за тем, чтобы голени ни в коем случае не заходили под бедра, то есть в нижней точке данного упражнения угол в коленях обязан быть 90 градусов.
- В верхней точке вы должны полностью разгибать ноги, ведь только таким образом вы сможете достигнуть максимального сокращения средней (медиальной) и внешней (латеральной) мышц квадрицепсов, отвечающих за фиксацию коленной чашечки.
- Не стоит использовать чересчур тяжелый вес. Ведь таким образом вы просто перегрузите коленные суставы, да и разогнуть ноги вы тоже не сможете.
- Чтобы большая часть нагрузки попадала на медиальную (среднюю) мышцу квадрицепсов, следует просто развести носки в сторону. Если же вы хотите ударить по внешним пучкам, то, наоборот, немного поверните носки внутрь.
Если вы чувствуете, что данное упражнение очень напрягает ваши колени, то лучше замените его альтернативным, которое бы давало не такую большую нагрузку.
Методика разгибания ног в тренажере показана на видео:
