Поясничные прогибания: Гиперэкстензия

Данное упражнение  направленно  на тренировку мышц разгибающих позвоночник (полуостистую и ременную мышцы головы, повздошно-реберные мышцы, остистые и длиннейшие мышцы спины), на  мышцы поясницы, и в некоторой мере на седалищно-большеберцовые  и ягодичные мышцы. Кроме того сгибание туловища предает большей гибкости крестцово-поясничным мышцам.

Техника выполнения  упражнения:

  • Расположившись на специальном тренажере, закрепить лодыжки за валик. Паховую часть расположить за пределами тренажера. Место сгибания тела должно находиться на уровне таза.
  • Расслабьте и опустите туловище вертикально вниз.
  • Сделайте вдох. На задержанном дыхании поднимите туловище вверх, разгибая поясничный отдел до достижения горизонтального положения.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • После окончания движения сделайте выдох.

Вариант выполнения 1:

Прогибание туловища делается с грифом на плечах – нагрузка снимается с верхней части спины, при этом  передается нижним мышцам, выпрямляющим позвоночник.

Вариант выполнения 2:

Гиперэкстензия выполняется с диском от штанги – применяется для увеличения нагрузки. Диск можно держать в положении за головой, либо прижав к груди.

Видео урок:

Совет:

Чтобы увеличить нагрузку на  крестцово-поясничные мышцы следует сместить линию сгиба вперед. Увеличение концентрации нагрузки достигается удержанием туловища, в горизонтальной верхней точке, на пару секунд.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях