Качаем плечи дельтовидные мышцы


При формировании плеча можно выделить всего одну основную мышцу, которая называется дельтовидной. Хотя я забыл еще и про трапециевидную мышцу, которая формирует заднюю часть плеча.
Многие бодибилдеры выделяют из общей массы прокачку плеч, таким образом они не просто увеличивают ширину но и одновременно выделяют трицепсы и бицепсы, а рука выглядит более рельефной. Итак, мы пришли к выводу, что плечи это достаточно важно.

Общая информация

Плечевые суставы очень часто подвергаются травмам и это еще одна причина для укрепления плеч. Плечевой сустав принимает участие во многих силовых упражнениях и его травма мешают добиваться результатов. При проведении правильной тренировки плеч, вы сможете стабилизировать суставы и хорошо укрепить связки. Развивать плечи труднее всего. Данный факт ссылается на сложное строение дельтовидной мышцы, а она имеет три части.

Получается, что нет такого упражнения, которым можно полностью, а главное равномерно нагрузить плечи. В тренировку плеч, как правило входят несколько разных упражнений, которые нагружают разные пучки мышц. Особенно важное значение, при прокачке плеч, имеет положение корпуса.Dennis Vul'f
Прокачка плеч состоит из упражнений базового типа и изолирующих упражнений. При выполнении базы вы прорабатываете больше одного пучка дельтовидных мышц и даже включаете трапеции. Изолирующие упражнения нужны для прокачки отдельного конкретного пучка. Таким образом, для новичков будет лучше делать базу, а если начнет отставать, какой либо пучок, то можно будет подтянуть его изолирующим упражнением.

Откровенно говоря, в плане эффективности базовые упражнения превосходят изолирующие.
Анатомически на дельты влияют жимы вертикального типа. Для начинающих будет достаточно двух упражнений. Спортсмены со стажем делают два базовых упражнения и от двух до трех изолирующих (тут имеют значение особенности строения и форма дельтовидных мышц именно в этот момент). Для сета оптимально делать от восьми до десяти повторений, чтобы мышцы росли и от пяти до восьми, если тренируетесь на силу.

Базовые упражненияЖим стоя

Базовыми для прокачки плеч являются армейский жим и жим штанги в положении стоя. Считается, что эти упражнения являются лучшими для развития дельт. Есть много вариантов со штангой и гантелями, из положений сидя и стоя. Дается нагрузка на основную часть дельт, в особенности на медиальный и передний пучки. Еще можно делать, так называемый жим Арнольда, а также тягу штанги к подбородку или разведение в стороны рук с гантелями.

Чтобы не было адаптации – просто чередуйте упражнения. Упражнения, входящие в базу, развивают три пучка, но больше всего нагрузка приходится на пучок медиального типа. Именно этот пучок является ключевым в развитии ширины плеч, а попутно разрабатывает задний и передний пучок.

Ученые из Норвегии пришли к выводу, что при жиме стоя спортсмен способен поднять меньший вес, чем при жиме сидя. А самым сложным считается жим в положении стоя с гантелями. Вот так и получается, что лучше всего дельты прокачиваются при помощи сложных жимов стоя. Так же в ходе опытов ученые выявили, что при всех жимах самое сильное стимулирование приходилось на передний пучок, что в два раза превышало стимуляцию на задний и средний. Передний пучок сильнее задействовался при жиме гантелей, чем штанги, а средний и задний получали одинаковую нагрузку. Еще доказали, что жимы сидя на тридцать процентов слабее задействуют задний пучок дельты, чем стоя.

Изолирующие упражненияПодъем гантелей перед собой

Теперь перейдем к изолирующим упражнениям. Почти все базовые упражнения и большая часть упражнений изолирующего типа включают в работу медиальный пучок, а это значит, что для этого пучка не требуется специфических упражнений, то есть достаточно будет делать базу.

Для загрузки передней головки можно применять подъемы рук перед собой с гантелями, жим из-за головы и тягу нижнего блока в перед. Эти упражнения нужны именно для избирательной прокачки переднего пучка, но параллельно нагрузка придется и на средний пучок. Если вам нужен передний пучок, то делайте одно или два упражнения, можно иногда их менять, чтобы не было адаптации.

Задний пучок делают при помощи тяги гантелей в положении лежа на животе, разведения гантелей в стороны из положения в наклоне или обратного разведения на специальном тренажере под названием «Peck-Deck».

Есть еще множество упражнений. Которые помогут развить плечи, но приведенные выше считаются на сегодня самыми эффективными.

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

1 Response

  1. Кондратьев Михаил:

    Упражнения мне хорошо знакомы. Я их тоже выполняю и они дают великолепный результат. Большой плюс в том что при правильном исполнении результат достигается быстро.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.