Как накачать попу

Все представительницы женского пола мечтают иметь упругую подтянутую попу. Эта мечта может стать реальностью, если приложить немного усилий и запастись терпением. Тогда Вы сможете выбросить из своего гардероба расклешенные юбки, скрывающие недостатки тела, и сменить их на обтягивающие брючки.

А летом вместо шортиков на пляж надеть бикини от купальника. Постоянно выполняя группу определенных упражнений, можно без труда скорректировать свою фигуру. Для более быстрого результата лучше всего записаться в тренажерный зал, где под наблюдением тренера выполняются силовые упражнения. Но к сожалению, не всегда наше драгоценное время позволяет нам посещать спортивные залы. В таком случае ряд тренировочных упражнений можно выполнять и дома. Главное, регулярность и желание!

Как накачать попу - Фото

Как накачать идеальную попу

Многие задаются вопросом можно ли накачать попу за 2 или 3 недели, хочу ответить сразу на этот вопрос «нет» за такой короткий промежуток времени добится красивых пропорций и нивелировать проблемные места просто невозможно. Поэтому вам необходимо набраться терпения и при интенсивных тренировках ваши ягодицы придут в тонус и станут заметно красивее.

Итак, для того, чтобы добиться идеальной попы, следует безоговорочно придерживаться нескольких правил:

  • Обратить внимание на четкую технику. Самое главное, следить за положением спины. Она должна быть ровной. Не стоит прогибаться. В противном случае, появится угроза надорвать поясницу, особенно если Вы выполняете силовые упражнения с весом.
  • Ни в коем случае не жалейте себя! Дорабатывайте упражнения до отказа. К физическим нагрузкам ягодичные мышцы привыкают быстрее всего, поэтому при правильном подходе уже через месяц Вы заметите первые изменения в своей фигуре.
  • Следите за регулярностью тренировок. Разработайте программу и старайтесь придерживаться ее. Нагрузку увеличивайте постепенно, прибавляя вес и количество повторов. Количество упражнений за один подход должно составлять 10-15 и постепенно возрастать. При чем, каждому упражнению нужно уделять по два-три подхода.
  • Существует еще одно правило: выбор подходящих упражнений. Худеньким девушкам достаточно просто нарастить мышечную массу. Особое внимание они должны уделять силовым упражнениям с весом. А перерывы между тренировками могут достигать двое суток. А вот пышечкам следует придерживаться более динамичного комплекса, который должен чередоваться с кардионагрузкой. Не стоит налегать на весы, лучше увеличьте количество тренировок за неделю и частоту подходов.

Для худеньких девушек

Как накачать попу - Фото

Как тренировать попу худым девушкам

Далеко не каждая стройная девушка может похвастаться кругленькой попкой. А так хочется, чтобы джинсы не висели, как на вешалке, а наоборот подчеркивали все прелести женской фигурки. Поэтому худышкам нужно заострять внимание на тех упражнениях, которые способствуют наращиванию мышечной массы, а не сжиганию жира. Девушки, мечтающие об округлости, не должны бояться гантелей и штанги.

Приседания

Наиболее эффективное упражнение для наращивания ягодичных мышц – это присед. И даже если Вы записались в тренажерный зал, не нужно сразу набрасываться на штангу и загружать ее блинами. В первую очередь, научитесь правильно и четко выполнять данное упражнение без веса. Учитывая, что женский присед значительно отличается от мужского, так как направлен на другую группу мышц.

Ноги должны располагаться на стопах шире ширины плеч. В этом главное отличие женского приседа от мужского. Расстояние между ногами здесь более значительно. Приседая, отводите ягодицы назад так, словно хотите присесть на край ступеньки. Для первых тренировок можно даже использовать низенький стульчик. Приседайте как можно глубже, чтобы полностью вовлечь группу ягодичных мышц в упражнение. Следите за положением спины. Она не должна круглиться. Чтобы это контролировать смотрите вперед или чуть вверх. При этом можно немного наклоняться вперед. Не стремитесь сразу «вырастать». Лучше задержитесь в нижней точке секунд на десять. Как только Вы поймете технику, можете взять в руки гантели или встать под штангу. Следует знать, что эффективность данного упражнения зависит не от количества повторов, а от четкой техники выполнения и в постепенном увеличении веса. Помните, Вам должно быть тяжело! Если Вы легко возвращаетесь в исходное положение, увеличьте вес.



Дома присед с отягощением вы можете заменить простым на первый взгляд упражнением «стульчик». Однако, и для его выполнения, необходима выносливость. Нужно прислониться к стене и присесть на невидимый стульчик, сохраняя положение корпуса. Попробуйте устоять в таком положении секунд тридцать. А затем сделайте еще два подхода. При каждом занятии увеличивайте время на десять секунд.

Выпады

Еще одно результативное упражнение с отягощением – это выпады.

Данное упражнение помогает сформировать не только форму ягодиц, но еще голени и бедра. Возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела и сделайте выпад вперед. Наиболее эффективным будет, если такими выпадами Вы будете передвигаться по комнате. Делайте упор на впереди стоящую ногу. А коленом дальней ноги старайтесь касаться пола. Выполняя данное упражнение, следите за осанкой.

Наклоны

Еще одно упражнение с гантелями – наклоны в перекресте. Для этого нужно перекрестить ноги и наклоняться вперед, удерживая при этом спину прямой. Ноги поменяйте и повторите упражнение.

Для женщин, склонных к полноте

Как накачать попу - Фото

Упражнения для женщин, склонных к полноте

Комплекс упражнений для этих девушек должен несколько отличаться. Упражнения должны быть более динамичными, а количество более частым. Поэтому если худенькая девушка выполняя присед, постепенно увеличивает вес, то пышечка должна увеличивать количество и скорость упражнения.

Зашагивание на скамью

Одно из популярных упражнений – зашагивание на скамью. Это упражнение оказывает влияние не только на ягодицы, но и на квардрицепсы и бицепс бедра. Поэтому занятие поможет Вам добиться не только круглой попы, но и очаровательных атлетических ножек.

Приседания с выпрыгиванием

Динамичное и эффективное упражнение — приседания с выпрыгиванием. При этом ноги должны располагаться на ширине плеч, а руки находиться за головой. Упражнение можно сменить запрыгиваем на ступеньку. Для утяжеления в руки можно взять гантели.

Махи ногой

Из положения лежа выполняются махи ногой. Не сгибая колено, поднимайте ногу под углом 70 градусов. Затем перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу. Махи ногами можно также выполнять на четвереньках.

Бег

Не стоит забывать про кардио. Бег- лучшее упражнение. Он не только формирую мышцы, но и способствует сжиганию жира. Получается, одним упражнением вы убиваете сразу двух зайцев!

Эффективные упражнения для ягодиц:

Упражнение для ягодицТехникаФото
Приседания с отягощениямиВстаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.Как накачать попу - Фото
Приседания сумоРасставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.Как накачать попу - Фото
Выпады с гантелями или штангойДля похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.Как накачать попу - Фото
Жим ногами в тренажереЖим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.Как накачать попу - Фото
Подъем бедерЛягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.Как накачать попу - Фото
Мостик (подъемы таза)При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Как накачать попу - Фото
Махи назад и в стороныФантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.Как накачать попу - Фото
Приседания с выпрыгиваниемВстаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.Как накачать попу - Фото

И помните, только терпение и регулярность тренировок, помогут Вам сделать Вашу попку идеальной и соблазнительной!


Как накачать попу - Фото
Вам будет интересно...

1 Response

  1. Анна:

    Передо мной тоже стоит подобная задача и я буду выполнять предложенные упражнения. Причем реально не буду себя жалеть. А то скоро лето а мое тело далеко от идеального..

Добавить комментарий