Планка упражнение для пресса


Хотите выглядеть прекрасно, но не желаете терять много времени на спортивные занятия, тогда вам понравится упражнение планка. Всего несколько минут в день вы приобретете не только великолепную фигуру, но и поправите свое здоровье.

Как делать планку для пресса:

Планка – является эффективным упражнением, которое поможет держать все мышцы в тонусе. Во время его выполнения человек держится на точках опоры. Их может быть от двух до четырех. Для боковой планки таких точек понадобится две, а для классической – четыре. Человек удерживает свое тело на: кистях и носках.

Суть упражнения заключается в том, что вы как бы «зависаете» над полом на несколько секунд. Если все делать правильно, то придется нелегко, но и результат себя долго не заставит ждать. Упражнение планка для пресса практически незаменима, т.к. позволяет проработать мышцы пресса со всех сторон.

Планка – это универсальное упражнение для профилактики остеохондроза, задействуются поясничные мышцы, плечи, шейный отдел позвоночника.

Основным правилом, которого необходимо придерживаться во время выполнения упражнения, является то, что живот должен быть втянут. Похудение в этом случае вам тоже обеспечено.

Мышцы задействованные в упражнении планка:

Для выполнения планки не требуется никакого оборудования, но работать вашим мышцам придется усиленно. Во время упражнения задействуются:

  • внешние и внутренние мышцы пресса;
  • спинные мышцы;
  • мышцы ягодиц;
  • мышцы верхних и нижних конечностей.

В зависимости от того какой вид упражнения выполняется, работают те или иные группы. Об этом немного подробнее.

Разновидности планки:

Планка, которую выполняют с прямых рук. В этом случае, активно начинает работать брюшной пресс.

Классическая планка, выполняется на локтях – этот вариант усложненный. К работающей мышце нижнего и верхнего брюшного пресса, добавляется грудная большая мышца, дельтовидная, поясничная мышца.

Планка боковая – это упражнение выполняется на прямых руках или при помощи локтя. Считается усложненным вариантом. Дает нагрузку не только на пресс, еще задействуется мышца ягодицы и широкая мышца бедра.

Боковая планка, упражнение выполняется с опорой на две точки. Участвуют в работе: и наружная мышца живота, и внутренняя. Добавляется к ним средняя мышца ягодицы, прорабатываются внешняя мышца бедра. Кроме этого, вступают в работу мышцы, которые способствуют удержанию равновесия.

Планка относится к статическим упражнениям.

Классическая планка:

Планка для пресса

  • Животом вниз ложитесь на пол;
  • руки обязательно должны быть согнуты в локтях на девяносто градусов;
  • переходите лежа в упор (тело должно быть вытянутым, как струна);
  • постарайтесь опираться только на кончики пальцев и предплечье;
  • локти находятся строго под плечами;
  • бедра ни в коем случае не прогибаются;
  • мышцы живота обязательно должны быть напряжены;
  • ступни стоят вместе;
  • ноги напряжены, расположены прямо;
  • ягодицы «собраны» и подтянуты;
  • поясница. Ее нельзя ни прогибать, ни округлять.

Упражнение выполняется на выдохе. Положение удерживается до умеренного напряжения в мышцах. Для начала хватит десять секунд. С каждым днем продолжительность увеличиваете. Хороший результат – две минуты. Если на первых порах тяжело принять такую стойку, можно опуститься на колени.

Планка на прямых руках:

Планка на прямых руках

  • Кисти рук располагаются под плечами;
  • ноги в коленях не сгибаются;
  • спина – прямая;
  • взгляд направлен вперед;
  • голова поднята;
  • пресс подтянут;
  • ягодицы напряжены.

Боковая планка:

планка упражнение для пресса фото

  • ноги располагаются одна над другой или одна перед другой;
  • пресс максимально напряжен;
  • рука на пояснице, либо поднята вверх;
  • таз подтянут.

Как правильно держать планку для пресса (видео):

Планка для пресса результат

Можно ли планкой накачать пресс – ответ да. Это упражнение позволяет проработать все мышцы пресса и добиться его рельефности. Данное упражнение направлено на укрепление мышц, а не на их развитие, это значит что ежедневное выполнение упражнения сделает ваш пресс как у Брюса ЛИ.

Ошибки при выполнении

Чтобы выполнение упражнения привело к желаемому успеху, постарайтесь избегать следующих ошибок:

  • округленной спины;
  • неправильного положения таза;
  • сгибания колен;
  • опущенной головы;
  • Неправильного расположения ладоней;
  • Расслабленного пресса.

Противопоказания

Упражнение планка нельзя выполнять людям, у которых:

  • грыжа позвоночника;
  • женщинам, рожавшим при помощи кесарево сечение, придется воздержаться несколько месяцев;
  • травмы позвоночника;
  • существуют проблемы с суставами рук. Упражнение лучше выполнять на локтях.
Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

2 комментария

  1. Никитина Александра:

    Мое любимое упражнение. Пресс стал лучше.

  2. Белов Константин:

    Хорошие упражнения, результативные.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.