Каким тренажерам уделять внимание при силовых тренировках


Придя в спортзал первый раз, человеку бывает трудно понять с чего начать тренировку, каким тренажерам и упражнениям следует уделить внимание на первых порах. Начнём с того, что в первую очередь нужно хорошенько провести разминку, чтобы привести в тонус сердечно сосудистую систему. Скакалка, беговая дорожка, различные аэробные упражнения с маленькими весами. Это очень важный момент, который многие новички игнорируют!

 

виды тренажеров в зале

Тренажеры для разминки

В обычном состоянии у человека наблюдается низкий приток крови к мышцам, а мелкие кровеносные сосуды находятся в бездействии, а после 10-20 минут выполнения упражнений кровоток ускоряется, повышается температура тела, что в свою очередь способствует быстрому, легкому сокращению мышц, ускоряется обмен веществ и снижается риск получения травм. Всё это в следствии помогает сделать вашу тренировку максимально качественной и эффективной.

Виды  тренажеров в зале

Второе, что хотелось бы сказать не менее важно для тех, кто впервые пришёл в спортзал, новичок должен начинать с базы (становая тяга, жим лёжа и приседания)! Самое главное вначале не гнаться за весами а проработать правильную технику.

Тренажер для мышц ног:

До 60-ти процентов всей мышечной массы у человека приходится на его нижнюю часть, особое внимание которой в спортивных залах уделяет наш прекрасный пол, поэтому первое, что мы рассмотрим, это устройство для жима ногами лёжа.

img_item_832Данное упражнение задействует четырёхглавую мышцу, большую ягодичную и задние мышцы бедра, активно работают коленный и тазобедренный сустав. Перед тем как садиться за тренажер, настоятельно рекомендуется узнать устройство работы данной модели, где располагаются ручки для страховки и ограничители! Техника выполнения заключается в следующем: подобрав вес, нужно сесть на положенное место, плотно прислонившись к спинке, и упереться ногами в платформу, выжать её на выдохе, затем, уже на вдохе плавно согнуть в начальное положение.

Колени ведутся к плечам, согнувшись под углом приблизительно в 90 градусов, и двигаются по заданной траектории, без отклонений в стороны, без сгибания внутрь, низ спины всё время зафиксирован, не отрывается от сидения. Если вы ставите ноги узко, то есть, примерно на ширине плеч, то воздействие происходит больше на внешнюю сторону мышц бедра, когда ставите широкую стойку, происходит смещение воздействия на приводящие мышцы бедра, мышцы внутренней части.

Этот тренажер удобен тем, кто имеет проблемы со спиной и не может выполнять базовые приседания со штангой, так как в упражнении на нём спина не нагружается, но есть один ключевой момент, за которым нужно следить, это чтобы у вас не происходило подкручивание таза при опускании, что очень сильно травмирует позвоночник. Для этого попросите посмотреть кого-нибудь из зала за тем, как вы выполняете жим со стороны, ну и, конечно ориентируйтесь на собственные ощущения.

Тренажер для грудных мышц:

Второй тренажер, который мы рассмотрим, входит в число тренажеров для базовых силовых упражнений! Это скамья для жима лёжа.

Zhim_bbЕго конструкция довольно-таки проста, скамья, стойки для штанги и, собственно, сама штанга. Детально прорабатывает все мышцы груди, а так же трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. При выполнении жима опускайте гриф плавно, ровно, без лишних телодвижений, двигаются только руки.

На первых порах желательно отточить технику с пустым грифом, затем с маленьким весом. Когда же перейдёте на более значительные веса, обязательно должен быть рядом страхующий вас партнёр, чтобы в случае чего помочь поднять штангу и опустить на стойки. Делайте глубокий вдох при опускании и резкий выдох при подъёме, хват штанги должен быть немного шире плеч, симметричный к краям, в идеале кисть должна быть прямой на протяжении всего упражнения, чтобы штангу не повело в бок, смотрите постоянно на её центр.

Так же важно знать, что для разных целей этого упражнения, имеется свой подход к его выполнению. То есть, если вы хотите увеличить мышечную массу груди, то не нужно выгибать спину, создавая тем самым пространство между поясницей и скамьёй. Такой подход забирает немного нагрузки на нижнюю часть грудных и трицепсы, так проще жать вес и этот вариант больше подходит для тех, кто стремится увеличить результаты в весовых показателях. Несколько распространённых ошибок выполнения жима у новичков:

  • Отрывание головы от скамьи. Затылок должен быть плотно прижат во время выполнения упражнения, иначе травмируются шейные позвонки, в них происходит защемление.
  • Неверное положение лопаток. Это переносит нагрузку с грудных мышц на плечи. Нужно сводить лопатки для того чтобы максимально проработать грудь.
  • Неиспользование ног. Нужно хорошенько упереться полностью обеими ступнями в пол.
  • Следите за руками, чтобы они в локтях не разводились в стороны, так как это создаёт дополнительную нагрузку на суставы, так же не позволяйте прогибаться назад вашим запястьям.

Следующий тренажёр, на который хотелось бы обратить внимание, называется «Обратная бабочка» для разведения рук.

Svedenie-ruk-v-trenazhere-babochkaУпражнение отлично прорабатывает весь задний плечевой пучок. Техника выполнения выглядит следующим образом: устанавливаем рукоятки в крайнее заднее положение, регулируем высоту сидения по своему росту, чтобы ручки были на уровне плеч, усаживаемся, спина должна быть прямая при выполнении разводки, плечи вытягиваем вперёд иначе, если мы их держим ровно, амплитуда движений увеличивается и нагрузка распространяется ещё и на трапеции.

Каким хватом вы возьметесь за ручки и под каким углом, в этом упражнении особо не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас происходит через локтевой, главное чтобы вам было удобно. Локти нужно заводить за спину, если это не получается, значит или вес слишком большой для вас, или у вас атрофированный плечевой сустав, нужно разрабатывать его гибкость. На данном тренажёре не стоит гнаться за огромными весами, гораздо эффективнее просто соблюдение правильной техники выполнения.

Тренажер для мышц спины:

Ну что ж, переднюю часть туловища прокачали, пора перейти к задней. Тренажёр для тяги горизонтального блока.

UmVuu2IPTOEОсновные задействованные мышцы в этом упражнении это широчайшие, так же немного работает задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца и бицепс. Нюансы верной техники выполнения упражнения заключаются в следующем: как и во всех остальных тягах нужно держать прямо поясницу, чем лучше прогиб, тем более качественно прорабатываются мышцы спины. Ноги чуть согнуты, выпрямлять их не нужно.

У данных тренажёров наблюдается множество различных рукояток для хвата. Чем уже вы используете хват, тем больше работает ваш бицепс и больше увеличивается амплитуда движений, чем шире возьметесь, тем лучше прорабатываются мышцы спины. Итог основных ошибок:

  • Не нужно раскачиваться. Ограничивая амплитуду движения туловища, вы страхуете себя от серьёзной травмы позвоночника.
  • Слишком сильный наклон вперёд противопоказан.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах, дабы снять нагрузку с низа спины.
  • Отклонение назад при одновременной подаче корпуса вперёд. Держим спину прямо, угол между корпусом и бедром должен составлять 90 градусов.
  • Дышите правильно, вдох происходит на тяге.

Тренажеры для рук:

Ну и конечно нельзя обойти стороной бицепс! Объёмный и рельефный, он привлекает взгляды женщин и вызывает зависть у мужчин! Тренажёр «Скамья Скотта» – мощный инструмент для построения ваших двуглавых мышц плеча. Конструкция представляет собой сидение и наклонную парту для упора рук.

biceps4Можно работать с гантелями на каждую руку отдельно, можно с фигурной штангой. Это, пожалуй, самое изолированное упражнение на бицепс, выполняется оно очень просто и рассмотрим мы его на примере подъёма штанги. Присаживаемся на сидение, таз нужно немного отставить назад, руки располагаются таким образом, чтобы подмышки упирались в парту тренажёра. Подставку настраиваем под себя, чтобы её верхняя часть была приблизительно на середине груди. Сгибаем руки в локтевых суставах. Можно ухватиться руками за снаряд примерно на уровне плеч, можно чуть уже, соответственно, акцент в нагрузке будет смещаться.

Не нужно доводить до конца руки в верхнем положении и полностью не стоит распрямлять в нижнем, чтобы не давать расслабляться бицепсам. Чувствуйте каждое движение, как работают ваши мышцы! Сгибаем руки на выдохе, опускаем на вдохе, плечо от доски (парты) не отрываем. Лучше чтобы снаряд подавал и снимал ассистент, особенно если веса тяжёлые. Не нужно помогать себе туловищем, двигаться на сидении, так же не рекомендуется делать это упражнение, если у вас присутствуют боли в локтях.

Круговая тренировка:

Ещё хотел бы описать свой вариант по методу круговой тренировки, где задействуются все основные мышечные группы, которые мы прокачиваем, в том числе и на тренажерах описанных выше. Итак, поехали. Для начала обязательно 10 минут нагрузок на сердечную мышцу для разминки. Вид аэробных нагрузок принципиального значения не имеет, здесь всё индивидуально, но лично я предпочитаю боксёрскую грушу и «бой с тенью», таким образом, убивая двух зайцев сразу. Желательно иметь пульсометр и отслеживать, чтобы пульс был примерно 120 ударов в минуту.

  • Первый снаряд, к которому мы подходим, тренажёр для жима ногами. Выполняем на нём 2-3 подхода по 15-20 повторений. Для новичка это вполне достаточно. Вес подбираете индивидуально. Не гонитесь за большими цифрами сразу, ведь здоровье дороже пантов.
  • Далее идём делать упражнение на бицепс бедра, а именно сгибание голени лёжа, делаем 3 подхода по 15-20 повторений.
  • После ног идём на турник и делаем всё те же три подхода подтягиваний средним хватом, количество повторений здесь уже индивидуально, зависит от уровня физической готовности, но не нужно делать на максимум, до отказа.
  • Затем берём страхующего партнёра и идём к скамье для жима лёжа. На первых порах большее внимание уделяем технике и набору физ. кондиций, поэтому подбираем щадящие веса, делаем пару тройку подходов и дальше идём бомбить плечи на «обратную бабочку», делаем пару подходов по 10-15 повторений, забиваем заднюю дельту и идём прокачивать переднюю на тренажёр для жима сидя, так же 2 подхода по 10-15 повторений.
  • Переходим на руки, идём делать разгибание в кроссовере на трицепс, 3 подхода по 15 повторений. После трёхглавой логично заняться двуглавыми мышцами, и для этого отлично подойдёт вышеупомянутая скамья Скотта, делаем 3 подхода со штангой или гантелями на парте по 8-10 повторений.
  • Далее идём делать гиперэкстензии на скамье, упражнение для развития выпрямителей спины, 3 подхода по 15-20 повторений соблюдая безопасную технику выполнения.
  • После этого упражнения желательно растянуть мышцы спины, глубоко согнувшись к коленям. И вообще не забывайте растягивать мышцы после каждого выполненного подхода, это сделает ваши мышцы более эластичными и, следовательно, более сильными!
  • Ну и последнее упражнение из данного цикла круговой методики, скручивание или подъёмы корпуса на Римской скамье для пресса, 3-4 подхода по 15-20 повторений.

В завершении всего вышесказанного хотелось бы пожелать успехов всем начинающим спортсменам. Знайте, что имея подтянутое стройное тело, вы измените в лучшую сторону отношение к себе со стороны близких, знакомых людей и не только, и, что самое главное, вы сами будете чувствовать себя прекрасно, более уверенно и дееспособно! Ведь физически здоровый человек это воля, характер, умение добиваться поставленных целей, что немало важно в современном мире! В общем, ведите здоровый образ жизни, занимайтесь спортом и физической культурой друзья!

Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.