Программа 100 отжиманий с 0


Поскольку читатели сайта имеют разный уровень физической подготовки мы разработали программу 100 отжиманий на основе нескольких уровней. Все этапы программы должны выполняться последовательно если вы не можете “чисто” выполнить какой-либо из этапов не расстраивайтесь, повторите неделю на которой остановились, помните что в 100 отжиманиях нет ничего сверхъестественного и каждый может достичь “сотки”.

Физиология отжиманий

При выполнении отжиманий работают в основном мышцы груди и трицепс в зависимости от постановки рук можно распределять нагрузку на разные мышцы таким образом чтобы одни работали больше. Так например при постановке рук ближе к торсу нагрузка в большей степени идет на трицепс и нижнюю часть грудных, а при классическом варианте с широкой постановкой рук большая нагрузка идет на наружную часть грудных мышц и трицепс.

Постановка рук при выполнении отжиманий

Постановка рук при выполнении отжиманий

Техника выполнения классических отжиманий

В данном комплексе будем рассматривать классический вариант выполнения упражнения с широкой постановкой рук. Начнем:

  1. Исходная позиция – руки шире плеч (позиция 7 на рисунке), лицо смотрит вниз, упор на ладони.
  2. Опускаемся – сгибаем руки делая вдох, контролируем позвоночник – стараемся держать ровно,
  3. Отжимаемся от пола – на выдохе отжимаем тело от пола возвращаемся в исходную позицию
Видео:

Определение начальной формы:

Программа в основном рассчитана на новичков поэтому и группы выбраны с небольшим количеством максимальных повторений. Не стоит огорчаться или радоваться попаданию в ту или иную группу т.к. основной проблемой отжиманий являются мышцы которые в нем участвуют, если вы не занимались спортом ранее то грудные мышцы у вас на верняка не самая нагружаемая в повседневной жизни мышца. Итак, примите исходную позицию и выполните максимум повторений на который вы способны в текущий момент:

  • 0 – 5 повторений – Ваш уровень “Хилячок”
  • 6- 10 повторений – Ваш уровень “Слабак”
  • 10 – 15 повторений – Ваш уровень “Новичек”

Если вы по какой либо причине не можете выполнить даже минимального количества повторений – начните с отжиманий с колен и выполните в первую неделю комплекс для новичков с колен.

 

Программа: 100 отжиманий для Хилячка:

Первая неделя.

Отдых между подходами 40-60 секунд

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Пятый подход Итого
1 2 3 2 2 3 12
2 4 3 3 3 4 17
3 5 3 4 4 5 21

Вторая неделя.

Отдых между подходами 40-60 секунд

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Пятый подход Итого
1 5 5 6 5 6 27
2 6 6 6 5 6 30
7 7 6 5 6 7 32

В конце данной недели в последний день после тренировки как следует отдохните и спустя 10-15 минут, попробуйте выполнить максимальное количество повторений. Эта цифра будет вашим контрольным числом, впоследствии эти данные мы используем во-первых для контроля результатов, во-вторых если вы пропустите тренировку по каким либо причинам вы сможете вернутся к недели с контрольной суммой для продолжения тренировок. Далее контрольные отметки мы будем делать каждую неделю.

Третья неделя.

Отдых между подходами 40-60 секунд

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Пятый подход Итого
1 7 7 6 6 7 33
2 9 7 7 8 8 39
7 9 8 8 8 9 42

Четвертая неделя.

Отдых между подходами 60-90 секунд

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Пятый подход Итого
1 9 8 9 9 9 44
2 11 10 9 9 10 49
7 12 10 9 9 12 52

Пятая неделя.

Отдых между подходами 60-90 секунд

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Пятый подход Итого
1 13 13 10 10 13 59
2 14 15 12 11 14 66
7 16 16 12 12 14 70

Шестая неделя.

Отдых между подходами 60-90 секунд

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Пятый подход Итого
1 16 18 16 18 17 85
2 20 20 20 22 16 98
7 22 22 18 18 макс 100+
Анаболические стероиды
Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.